Τετάρτη, 6 Φεβρουαρίου 2013

Γυμναστική το χειμώνα

Προτάσεις άσκησης σε χαμηλές θερμοκρασίες
Χρέος μας, απέναντι στον οργανισμό μας και το σώμα μας, είναι να κινούμαστε όσο περισσότερο μπορούμε. Ένα απλό πρόγραμμα σωματικής άσκησης βοηθά στην ελάττωση του σωματικού βάρους (σε συνδυασμό με σωστή διατροφή), ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και επιδρά θετικά σε άτομα που πάσχουν ήδη από υπέρταση. Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη και ελαττώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και διαφόρων μορφών καρκίνου, ενώ μπορεί να βελτιώσει σημαντικά και την ψυχική ισορροπία του ατόμου.

Η άσκηση του σώματος περιλαμβάνει διάφορες μορφές, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ενόργανη γυμναστική, η γυμναστική με βάρη, το Πιλάτες, η γιόγκα, οι πολεμικές τέχνες, ο χορός.

Έχετε καταφέρει να κάνετε κάτι από τα παραπάνω κομμάτι της ζωής σας; Τότε σας αξίζουν πολλά μπράβο. Όμως τώρα που ήρθε ο χειμώνας, μην κάνετε το λάθος και τα παρατήσετε.

Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, συνηθισμένο φαινόμενο είναι το να αφήνει κανείς τη γυμναστική, όσο πέφτει η εξωτερική θερμοκρασία. Επιλέξτε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας. Στα γυμναστήρια, χρησιμοποιήστε διαδρόμους, ποδήλατα γυμναστικής ή ομαδικές δραστηριότητες, όπως ο χορός, το πιλάτες, το acqua aerobic ή πηγαίνετε σε κάποιο εμπορικό κέντρο με ένα φίλο για έντονο περπάτημα.

Αν προτιμάτε το δικό σας περιβάλλον, δημιουργήστε ένα ωραίο χώρο μπροστά στη τηλεόρασή σας. Υπάρχουν πολλά DVD με οδηγίες για ασκήσεις και προγράμματα αεροβικής. Διαθέστε λίγα χρήματα για να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό. Βάλτε τα αγαπημένα σας μουσικά κομμάτια! Θα σας βοηθήσουν να μη βαρεθείτε γρήγορα, αλλά και να βρείτε το σωστό ρυθμό.

Για εσάς που σας αρέσουν δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο σε υπαίθριους χώρους μην εγκαταλείψετε! Συνεχίστε και το χειμώνα, αρκεί να πάρετε ορισμένες προφυλάξεις. Ο καθαρός αέρας αποδεικνύεται πολύ πιο ωφέλιμος για τον οργανισμό μας σε σχέση με την ατμόσφαιρα ενός κλειστού χώρου, καθώς το σώμα προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, κάτι που είναι απαραίτητο για την αναζωογόνηση του σώματος και του εγκεφάλου.

Το ίδιο ευεργετικά είναι και τα χειμερινά σπορ, όπως το σκι και το snowboard, που βοηθούν κυρίως στην τόνωση των χεριών και των ποδιών και είναι αρκετά δημοφιλή σε όλες τις ηλικίες.

Όταν ασκούμαστε σε εξωτερικό περιβάλλον, πετυχαίνουμε περαιτέρω αύξηση των καύσεων και καλύτερη εκγύμανση των μυών, αφού το έδαφος μπορεί να είναι ανώμαλο και να έχει διάφορες κλίσεις.

Το χειμώνα, που επικρατεί κρύο, προκαλείται σχετική αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με αποτέλεσμα οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού να είναι μεγαλύτερες.

Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια με χοντρές κάλτσες, ώστε να προφυλάξετε τα πόδια σας από κρυοπαγήματα και ντυθείτε σωστά. Μην το παρακάνετε με πολλά ρούχα, γιατί θα ζεσταθείτε αρκετά και τα πολλά ρούχα θα σας δυσκολέψουν.

Αποφύγετε τα βαριά και μάλλινα υφάσματα καθώς και τα βαριά μπουφάν, αφού μόνο προβλήματα θα σας δημιουργήσουν. Φορέστε μια συνθετική μπλούζα, βάλτε από πάνω ένα πουλόβερ τύπου fleece και ένα αντιανεμικό ή αδιάβροχο μπουφάν ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Αν κάνει πολύ κρύο μην ξεχάσετε τον σκούφο σας, αφού η μεγαλύτερη απώλεια εσωτερικής θερμοκρασίας γίνεται από το κεφάλι και φορέστε οπωσδήποτε γάντια και κασκόλ.

Αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας και ο καιρός, καλύτερα να τρέχετε τις ώρες που υπάρχει αρκετός ήλιος γιατί το σώμα θα απορροφήσει τη ζεστασιά από της ηλιακές ακτίνες και δεν θα υπάρχει τόση υγρασία όπως τις πρώτες πρωινές ώρες. Η άσκηση στο κρύο μπορεί να προκαλέσει τραβήγματα των μυών, οπότε μην ξεχνάτε τις διατάσεις για να αποκτήσουν ελαστικότητα οι μυς πριν και μετά την άσκηση.

Αν κάνει πολύ κρύο μπορείτε να το καθυστερήσετε για λίγο, μέχρι να φτάσετε σπίτι σας. Μην ξεγελιέστε ότι δεν αφυδατώνεστε επειδή είναι χειμώνας. Το κρύο αναστέλλει τους μηχανισμούς της δίψας. Εφοδιαστείτε με νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε ότι το σώμα δεν χάνει νερό μόνο από την εφίδρωση, αλλά και από την αναπνοή.

Αφού επιστρέψετε σπίτι, είναι σημαντικό να ζεστάνετε το σώμα σας, όχι μόνο με ένα ζεστό μπάνιο αλλά και με ένα θρεπτικό γεύμα αναπλήρωσης, που θα σας βοηθήσει να προμηθεύσετε με καύσιμο το σώμα σας τους κρύους μήνες. Καταναλώστε ζεστά υγρά και φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς επιτυγχάνεται μεγαλύτερη αύξηση της θερμογένεσης (παραγωγή θερμότητας από την πέψη των τροφών που καταναλώνουμε).

Για παράδειγμα, σούπες με κάποιο ζυμαρικό ή ρύζι και κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόσουπα με ρύζι), καυτερές πιπεριές, λαχανικά όπως πατάτες, καρότα, παντζάρια (είναι πιο δύσπεπτα, οπότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αξιοποιήσει) και προσθέστε μπαχαρικά και καρυκεύματα στο πιάτο σας. Η ζεστή τροφή αυξάνει την θερμογένεση και συμβάλλει έτσι στην γρήγορη αποκατάσταση.

Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση στο εξωτερικό περιβάλλον μειώνει τα επίπεδα του άγχους και γενικότερα αισθήματα, όπως ο θυμός, η ένταση και η σύγχυση περιορίζονται πολύ πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με την άσκηση σε ένα κλειστό χώρο. Οι συμμετέχοντες αυτών των ερευνών δήλωσαν ότι αισθάνονταν περισσότερη ικανοποίηση και ευχαρίστηση κάνοντας άσκηση σε εξωτερικό περιβάλλον και αυτό τους ωθούσε περισσότερο στο να επαναλάβουν τη δραστηριότητα περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα.

Πάρτε τις απαραίτητες προφυλάξεις, θέστε τους στόχους σας και απολαύστε την άσκησή σας.

Πηγή: mednutrition.gr

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για γυμναστική;

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για γυμναστική;
Θα το έχετε ακούσει από κάπου πως οι πρωινές σωματικές δραστηριότητες είναι οι καλύτερες: Πυροδοτούν το μεταβολισμό και θέτουν όλο το σώμα σε εγρήγορση, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο ζωηροί στη διάρκεια της ημέρας. Αλλά είναι οι πρωινές προπονήσεις πραγματικά ό,τι καλύτερο; Δηλαδή, όσοι γυμνάζονται το απόγευμα... δεν κάνουν δουλειά;
Τα οφέλη της πρωινής άσκησης
Αν και δεν υπάρχει ιδανική στιγμή για να ασκηθεί κανείς (αρκεί να ασκηθεί), υπάρχουν πολλά οφέλη για να  ιδρώσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Οι άνθρωποι που ξυπνάνε πρωί – πρωί για να πάνε στο γυμναστήριο έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο συνεπής με τις προπονήσεις τους. Και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας πολλά πράγματα μπορεί να προκύψουν, όπως απροσδόκητα θελήματα στο σπίτι ή πρόσθετη εργασία στο γραφείο. Έχοντας τελειώσει με την προπόνησή σας από το πρωί δεν ανησυχείτε αν θα ασκηθείτε την υπόλοιπη ημέρα. Η συνέπεια είναι απαραίτητη για την προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Η άσκηση το πρωί έχει αποδειχθεί πως δίνει στο μεταβολισμό ένα ένα καλό "σκούντημα" κάνοντας τον οργανισμό να "καίει" κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχει αποδειχθεί επίσης, πως η πρωινή σωματική δραστηριότητα βοηθά στον ύπνο, καταπολεμώντας το άγχος της ημέρας και κατευνάζοντας τις ψυχολογικές εντάσεις. Οι ενδορφίνες (νευροδιαβιβαστές που παράγονται στον εγκέφαλο) που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης μειώνουν τον πόνο και  δημιουργούν μια αίσθηση ευφορίας που σας ακολουθεί όλη την ημέρα.
Η αλήθεια για την άσκηση με άδειο στομάχι
Ποιος δεν έχει ακούσει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος; Αυτός ο μύθος υπάρχει στον κόσμο του γυμναστηρίου εδώ και δεκαετίες και αν αρκετοί ορκίζονται πάνω σε αυτή την πρακτική, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε μερικά πράγματα. Με το που σηκώνεστε, το σώμα βρίσκεται ήδη σε κατάσταση ασιτίας εδώ και 8 ώρες. Κυριολεκτικά σας ικετεύει για λίγο φαΐ! Ο μύθος βασίζεται στο ότι επειδή το πρωί οι αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι είναι άδειες, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος του για ενέργεια. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός θα κάψει το περιττό λίπος που διαθέτει σωστά;  Λάθος! Όταν τρέχετε με άδειο στομάχι, το σώμα σας επειδή δεν βρίσκει καθόλου "καύσιμα" θα ανατρέξει αυτόματα στην πρώτη διαθέσιμη και ευκολότερη σε διάσπαση πηγή στο σώμα για να δημιουργήσει καύσιμο. Και αυτό δεν είναι το λίπος σας. Είναι οι ίδιοι οι μυς σας! Ο λόγος είναι απλός: Το λίπος παίρνει περισσότερη ενέργεια για να "καεί" και επειδή τρέχετε, το σώμα σας δεν έχει την πολυτέλεια χρόνου να το κάψει και να το μετατρέψει σε "καύσιμο" γιατί βιάζεται να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια. Οι μυικές σας ίνες ωστόσο "καίγονται" στο άψε - σβήσε! Πρέπει να καταλάβετε πως δεν είναι το τρέξιμο αυτό καθαυτό που καίει το λίπος, αλλά ένας αυξημένος μεταβολισμός που προέρχεται ΜΕΤΑ από το τρέξιμο. Θα πρέπει λοιπόν, να τρώτε πάντα έστω κάτι πριν από την προπόνηση για να δώσετε στο σώμα σας επιπλέον ώθηση και ενέργεια που χρειάζεται για να μπορείτε να το πιέσετε πραγματικά να εκτελέσει σοβαρό έργο.
Τα οφέλη της απογευματινής άσκησης
Δεν μπορούν όλοι να σηκωθούν στις έξι το πρωί και να πάνε για τρέξιμο... είναι λίγο βάναυσο! Δεν χρειάζεται ουσιαστικά. Υπάρχουν πραγματικά πολλά οφέλη και άλλοι τόσοι λόγοι γιατί οι απογευματινή δραστηριότητα είναι εξίσου αν όχι καλύτερη από την πρωινή. Ένας λόγος έχει να κάνει με τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση. Η θερμοκρασία του σώματός σας βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο όταν ξυπνάτε. Αργότερα, μέσα στην ημέρα, θα φτάσει στο υψηλότερο σημείο της και οι μύες σας θα νιώθουν πιο ετοιμοπόλεμοι, ενώ εσείς θα αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια. Το σώμα θα είναι έτοιμο να δώσει το 100% της δύναμής του, βοηθώντας σας έτσι να σηκώσετε πιο πολλά κιλά ή να τρέξετε για περισσότερη ώρα και με μεγαλύτερη ένταση.
Μια σημείωση: Αν ασκηθείτε αργά το απόγευμα (3 ώρες πριν την ώρα που συνηθίζετε να κοιμάστε) θα δείτε ότι θα έχετε πρόβλημα στο να σας πάρει ο ύπνος και αυτό γιατί η σωματική άσκηση διεγείρει σώμα και εγκέφαλο. Προσπαθείστε οι προπονήσεις σας να τελειώνουν περί τις 4 ώρες πριν την ώρα που θα πέσετε στο κρεβάτι ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετή ώρα για να "κρυώσει".
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει σωστή και λάθος ώρα για να ασκηθείτε. Όλα εξαρτώνται από το καθημερινό σας πρόγραμμα και από το τι βολεύει εσάς προσωπικά. Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί τύποι και τους αρέσει να σηκώνονται από τα χαράματα, άλλοι "σέρνονται" μέχρι να πάει 12 το μεσημέρι και το να βρουν δύναμη μέχρι να οδηγήσουν μέχρι τη δουλεία αποτελεί καθημερινό άθλο! Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε το όποτε εσείς νιώθετε άνετοι γιατί στο τέλος μπορεί να αναπτύξετε ένα αρνητικό συναίσθημα προς την άσκηση και να θέλετε υποσυνείδητα να την αποφύγετε με κάθε κόστος. Η άσκηση πρέπει να είναι κάτι που θέλετε να κάνετε, όχι που θα πρέπει να κάνετε.

ΑΥΓΑ: Η ΠΙΟ ΑΝΕΞΟΔΗ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ!

Κάποιοι τους αρέσουν, άλλοι τα απεχθάνονται. Όλοι όμως ξέρουν ότι τα αυγά, αυτή η ταπεινή τροφή, είναι και η πλουσιότερη σε θρεπτικά συστατικά. Και όσον αφορά σε μια αθλητική δίαιτα, θεωρούνται πολύτιμα καθώς είναι η πιο πλήρης πηγή πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι έχει όλα τα ζωτικής σημασίας αμινοξέα, απαραίτητα για το χρίσιμο των μυών. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι στην πραγματικότητα το πρότυπο με το οποίο κρίνονται όλοι οι άλλοι τύποι πρωτεΐνης και με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, είναι επίσης και η πιο φτηνή πηγή πρωτεϊνης στην αγορά!

Τα αυγά δεν περιέχουν μόνο όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά είναι και μια πλούσια πηγή βιταμινών, μερικές από τις οποίες είναι οι εξής:

Α: κάνει καλό στο δέρμα και στην μυϊκή ανάπτυξη
D: ενισχύει τα οστά αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ε: προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση.
B1: βοηθά σωστά την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες.
Β2: Βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πρωτεΐνες και λίπος.
Β6: προωθεί το μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Β12: απαραίτητη βιταμίνη για το σχηματισμό των νευρικών ινών και των κυττάρων του αίματος.
Μέταλλα:
Σίδηρος: ουσιαστικής σημασίας για την δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ψευδάργυρος: για τη ισορροπία ένζυμων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Ασβέστιο: το πιο σημαντικό στοιχείο για την ενίσχυση των οστών και των δοντιών.
Ιώδιο: ελέγχει τις θυρεοειδικές ορμόνες
Σελήνιο: προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση.

Μυϊκή ανάπτυξη/αποκατάσταση
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια από την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης που υπάρχει σε οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο στο ασπράδι όσο και στον κρόκο (λίγο πάνω από το μισά βρίσκεται στο ασπράδι και το υπόλοιπο βρίσκεται στον κρόκο). Φάτε το αυγό ολόκληρο για να επωφεληθείτε πλήρως από τα θρεπτικά του συστατικά.
Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που θεωρούνται ως “πλήρης πρωτεΐνη”. Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει με φυσικό τρόπο. Τα αμινοξέα θεωρούνται ως «δομικά στοιχεία» του σώματος και βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει πρωτεΐνη η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την γενική υγεία, την καταπολέμηση των λοιμώξεων, τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού και φυσικά στην μυϊκή ανάπτυξη/αποκατάσταση.

Χάσιμο βάρους
Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τον έλεγχο του ρυθμού με τον οποίο το σώμα σας απορροφά θερμίδες. Μια πρόσφατη μελέτη συνέκρινε ένα πρωινό με βάση το αυγό με ένα πρωινό με βάση το κρουασάν - και τα δύο τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Αυτοί που τρέφονταν με αυγά για πρωινό καταναλώνονται 163 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό τους, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι και έτρωγαν 418 θερμίδες λιγότερες σε ένα 24-ωρο.

Κατά τη διαχείριση του βάρους σας, επιλέξτε τροφές που παρέχουν το μέγιστο ποσό της διατροφικής αξίας με το ελάχιστο ποσό των θερμίδων. Τα αυγά έχουν μεγάλη διατροφική αξία για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 14 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά μόλις 70 θερμίδες.

Ο μύθος χοληστερίνης
Τα αυγά έχουν γίνει θέμα διαμάχης εδώ και πολλά χρόνια, όταν διαδόθηκε στις κοινότητες των γυμναστηρίων ο μύθος ότι μπορούν να αυξήσουν την χοληστερίνη, να φράξουν τις αρτηρίες και να δημιουργήσουν ένα σωρό άλλα προβλήματα. Ο κρόκος σε ένα και μόνο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, γι 'αυτό ήταν φυσικό οι διατροφολόγοι να υποθέσουν ότι τα αυγά φράζουν τις αρτηρίες, ειδικά δεδομένου ότι περιλαμβάνουν επίσης διαιτητική χοληστερόλη. Αργότερα (ευτυχώς) έγινε γενικά αποδεκτό ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.

Έτσι, τα αυγά είναι (και θα είναι για πολύ καιρό ακόμα) από τα καλύτερα τρόφιμα που υπάρχουν. Παρέχουν στο σώμα βιταμίνες, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όποιος και αν είναι ο στόχος σας - χάσιμο βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη – καλό θα ήταν να τα συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας.
 ifitnessbook.com