Παρασκευή, 4 Οκτωβρίου 2013

Ιδανική ανοχή Υδατανθράκων για μέγιστη καύση λίπους

Του David Barr

Τι είναι η ανοχή Υδατανθράκων;

Πριν κοιτάξουμε την κύρια έννοια, ας εξετάσουμε πρώτα ένα άλλο σημείο που ονομάζεται ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό αναφέρετε απλά στο πως ανταποκρίνεται ένας συγκεκριμένος ιστός στην ορμόνη ινσουλίνη.

Ένας ιστός με υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη θα ανταποκριθεί αρκετά καλά σε αυτή την ορμόνη, ενώ ένας άλλος με χαμηλή ευαισθησία δεν θα ανταποκριθεί ιδιαίτερα. Αυτό είναι σημαντικό διότι η ινσουλίνη είναι γνωστή ως η ορμόνη αποθήκευσης, και σκοπός μας είναι να την κρατήσουμε όσο το δυνατό χαμηλότερη, ώστε να επιτύχουμε την απώλεια του σωματικού λίπους. Είναι στόχος μας να διατηρήσουμε υψηλή την ευαισθησία της ινσουλίνης στους μύες, αλλά να την κρατήσουμε χαμηλά στα λιπώδη κύτταρα. Με αυτόν τον τρόπο, η ινσουλίνη μπορεί να δουλεύει καλύτερα στους μύες, αλλά όχι τόσο καλά στα λιποκύτταρα (όπου και δουλεύει για την αποθήκευση λίπους).

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας, αλλά έχει παραμείνει στο επίκεντρο για πάρα πολύ καιρό. Τι είναι ίσως ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι η ανοχή των υδατανθράκων μπορεί ακόμη και έμμεσα, να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο των ορμονών.

Αποκτώντας το ιδανικό επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης για τη μέγιστη απώλεια λίπους. Βελτιστοποιώντας την ανοχή των υδατανθράκων θα μεγιστοποιήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, διατηρώντας έτσι τη μυϊκή μάζα και καίγοντας περισσότερο λίπος.

Παρά το γεγονός ότι η ανοχή των υδατανθράκων είναι παρόμοια με την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η πρώτη αναφέρεται συγκεκριμένα στον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα μας στους υδατάνθρακες. Ας παρομοιάσουμε τους μύες ως ένα σφουγγάρι το οποίο ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες. Για τη βέλτιστη απώλεια λίπους το θέλουμε αρκετά ‘στεγνό’, έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα, να μπορεί να ρουφήσει όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες. Εφόσον το σφουγγάρι έχει λίγη ξηρότητα, θα είναι σε θέση να απορροφήσει το νερό (οι υδατάνθρακες) χωρίς να επηρεάζει το υπόλοιπο σώμα.
Λάβετε υπόψη ότι η ινσουλίνη δεν εμπλέκεται αρκετά ακόμα. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο διατηρούμε τη βέλτιστη καύση λίπους για όσο το δυνατό περισσότερο.

Αφού ο μυς έχει απορροφήσει ένα σχετικά μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, θεωρείται πλήρης, και φθάνει στο γνωστό σημείο κορεσμού. Μόνο όταν έχει επιτευχθεί το σημείο κορεσμού αρχίζει η ‘διάχυση’ των υδατανθράκων, κατά την οποία γίνεται σημαντική η ινσουλίνη και η ευαισθησία μας σ’ αυτήν.

Σε γενικές γραμμές, η απώλεια λίπους δεν εξαρτάται μόνο από την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς η ανοχή των υδατανθράκων παίζει τον πρωταρχικό ρόλο.


Το βασικό όφελος

Η υψηλή ανοχή υδατανθράκων σχετίζεται με την απώλεια λίπους καθώς εκτελεί ένα ρόλο ζωτικής σημασίας διατηρώντας τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά. Επειδή η ινσουλίνη είναι η υπεύθυνη ορμόνη για την αποθήκευση, όταν τα επίπεδα είναι υψηλά έχει διπλή επίπτωση. Όχι μόνο εμποδίζει οποιαδήποτε απώλεια λίπους, αλλά αποθηκεύει άμεσα το λίπος.

Προφανώς, αν προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος σας αποκτώντας ένα γραμμωμένο σώμα, η ορμόνη αυτή πρέπει να βρίσκετε όσο το δυνατό σε χαμηλότερα επίπεδα και αυτό επιτυγχάνεται έχοντας τη βέλτιστη ανοχή υδατανθράκων.

Η διατήρηση υψηλής ανοχής στους υδατάνθρακες ενεργεί επίσης ως ζώνη ασφάλειας στις ημέρες υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων. Αυτό εξασφαλίζει ότι αυτοί οι υδατάνθρακες δεν θα αποθηκευτούν ως λίπος, αλλά θα απορροφηθούν από τους μύες ώστε τα επίπεδα της ινσουλίνης να ελαχιστοποιηθούν. Τότε η διατροφή δεν θα καταστραφεί, αλλά μπορεί να έχει θετικές φυσιολογικές και ψυχολογικές επιπτώσεις.

Πως θα πετύχετε λοιπόν μια κατάσταση βέλτιστης ανοχής υδατανθράκων, και την επακόλουθη απώλεια λίπους; Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι τους οποίους ήδη ξέρετε, και αυτοί είναι η διατροφή και η άσκηση. Αν εξαντλήσετε το γλυκογόνο των μυών (μέσω της άσκησης) και μειώσετε την εισερχόμενη ποσότητα (μέσω της διατροφής), τα συνολικά επίπεδα του γλυκογόνου θα βρίσκονται ασφαλώς σε χαμηλά επίπεδα.


1. Διατροφή

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μια μακροπρόθεσμη κατάσταση ανοχής υδατανθράκων είναι να διατηρηθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό χρησιμεύει στο να μειωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σε τέτοιο σημείο ώστε να ανταποκριθούν περισσότερο στην απορρόφηση των υδατανθράκων.

2. Άσκηση

Η σύντομος δρόμος για να αποκτήσετε ανοχή στους υδατάνθρακες είναι η άσκηση, και ιδιαίτερα η άσκηση που είναι σε θέση να μειώσει σημαντικά τα αποθέματα υδατανθράκων στους μύες (γλυκογόνα). Η προπόνηση αντίστασης (ή προπόνηση με βάρη) και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο να ωθήσουν μια αυξημένη κατάσταση ανοχής υδατανθράκων στο σώμα.

Συνδυάζοντας την έντονη άσκηση μαζί με μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε την κατάλληλη σωματική κατάσταση για απώλεια λίπους.


Ελαχιστοποιώντας τους Υδατάνθρακες και το Σωματικό Λίπος

Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια στην οποία το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση εξάντλησης υδατανθράκων, εν μέρει λόγω της βελτιωμένης ανοχής στους υδατάνθρακες που έχει ήδη δημιουργηθεί. Όσο το δυνατό πιο γρήγορα καταφέρετε να μπείτε σε αυτό το στάδιο καύσης λίπους, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα.

Εστιάζοντας την πρώτη ημέρα της εξάντλησης υδατανθράκων στην πορεία προς την καλύτερη δυνατή κατάσταση εξάντλησης υδατανθράκων, θα είστε σε θέση να κάνετε μια δυναμική αρχή προς την επίτευξη του στόχου σας, δηλαδή την καύση λίπους. Ο ευκολότερος τρόπος για να εισέλθετε στη βέλτιστη ζώνη ανοχής υδατανθράκων είναι να γίνει δραματική μείωση των υδατανθράκων αυτή την πρώτη ημέρα. Η πρώτη ημέρα δεν είναι για απώλεια λίπους αλλά για να θέσετε το σώμα σας σε μια κατάσταση όπου θα είναι σε θέση να χάσει λίπος. Μπορεί αρχικά να μην είναι αισθητή η διαφορά, αλλά πραγματικά κάνει όλη τη διαφορά στο σώμα σας.

Μειώνοντας σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες κατά το πρώτο στάδιο, θα είστε σύντομα σε θέση να φτάσετε στην βέλτιστη ζώνη καύσης λίπους, κατά την οποία θα καταναλώνεται μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Στις επόμενες ημέρες της εβδομάδας, οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξηθούν ελαφρώς, έτσι ώστε η κατάσταση της καύσης λίπους να διατηρηθεί μέχρι την ημέρα υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων.

Αυτή η περίοδος (1-2 ημέρες) υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων θα γεμίσει τους μύες σας με γλυκογόνο και θα προκαλέσει μία έντονη αναβολική κατάσταση. Αυτό παίζει ένα ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας όσο και για την ένταση της προπόνησης σας. Για την άριστη επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων, εκτελέστε μόνο κάποια ελαφριά αερόβια άσκηση, καθώς η υπερβολική άσκηση εξάντλησης των γλυκογόνων θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης περιόδου.


Χωρίστε τις προπονήσεις σας

Καλό είναι να χωρίζετε τις αερόβιες και αναερόβιες προπονήσεις σας, αντί να τις εκτελείτε μαζί σε μία επίσκεψη στο γυμναστήριο. Κάντε για παράδειγμα την αερόβια άσκηση σας το πρωί και την προπόνηση αντίστασης το απόγευμα. Αυτό βοηθά σε μεγαλύτερο βαθμό τη βελτιστοποίηση της ανοχής των υδατανθράκων και μεγιστοποιεί την ποσότητα ενέργειας την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε κάθε σας προπόνηση. Επειδή κάθε σας προπόνηση βελτιώνει την ανοχή του σώματος σας στους υδατάνθρακες, παίρνετε στην πραγματικότητα τα διπλάσια πλεονεκτήματα. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε διπλάσια ανοχή υδατανθράκων από το εάν εκτελείται μια μόνο συνολική προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι θα υπερδιπλασιαστεί η ανοχή υδατανθράκων σας μέσω αυτής της μεθόδου. Λόγω της έντασης που μπορείτε να βάλετε σε κάθε σας προπόνηση, η ανοχή υδατανθράκων σε αυτή την περίπτωση θα είναι υπερβολική.

Μοιράστε λοιπόν την ένταση επικεντρώνοντας στην κάθε προπόνηση ξεχωριστά, ούτως ώστε να δώσετε την καλύτερη δυνατή απόδοση τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια προπόνηση. Κάνοντας αυτό, είστε επίσης σε θέση να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Η άσκηση και η διατροφή είναι αξιοσημείωτα σημεία από μόνα τους, αλλά είναι ακόμη πιο ισχυρά όταν αυτά συνδυάζονται.


Δείτε πιο κάτω ένα απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής με στόχο τη μέγιστη ανοχή υδατανθράκων και την απώλεια λίπους:


Στάδιο 1 - Πρώτη Ημέρα

Ξεφορτωθείτε τους Υδατάνθρακες

Πρωί: 20-30 λεπτά υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT), συνεχίζοντας με 10 λεπτά περπάτημα χαμηλής έντασης.

Απόγευμα: Προπόνηση αντίστασης

Πάρα πολύ χαμηλή πρόσληψη Υδατανθράκων να είναι λιγότερη από 150 γραμμάρια.


Στάδιο 2 – Ημέρες 2-5

Πρωί: 20 λεπτά υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT), συνεχίζοντας με 10 λεπτά περπάτημα χαμηλής έντασης.

Απόγευμα: Προπόνηση αντίστασης

Χαμηλή πρόσληψη Υδατανθράκων λιγότερη από 200 γραμμάρια.


Στάδιο 3 – Ημέρες 6-7

Ελαφριά αερόβια προπόνηση.

Υψηλή πρόσληψη Υδατανθράκων να είναι μεταξύ 400-600 γραμμάρια ημερησίως.


Φροντίστε να κρατήσετε τα επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων χαμηλά και όχι σε μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων, καθώς αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό σας και στην ένταση της προπόνησης σας.


Πηγή: Simplyshredded.com / jimmysmithtraining.com