Δευτέρα, 28 Ιανουαρίου 2013

Τί είναι τα φυτοοιστρογόνα; by Fani Preventi

Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που βρίσκονται σε συγκεκριμένες τροφές και που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που μία από τις δράσεις τους είναι και η διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Με την εμφάνιση της εμμηνόπαυσης μειώνεται η παραγωγή οιστρογόνων και έτσι χάνεται η προστασία της πυκνότητας των οστών. 

Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων συμβάλλει στην διατήρηση της πυκνότητας των οστών σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Πολλές μελέτες ερευνούν τη επιδράση των φυτοοιστρογόνων στις εξάψεις και τα υπόλοιπα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση καθώς και στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η έρευνα συνεχίζεται χωρίς όμως να υπάρχουν ακόμα αποδείξεις για τη δράση των φυτοοιστρογόνων στις περιπτώσεις αυτές. Αναφέρεται επίσης ότι ένας συγκεκριμένος τύπος φυτοοιστρογόνων, η γενιστεϊνη, καθυστερεί τη φωτογήρανση του δέρματος και προωθεί την παραγωγή υαλουρονικού οξέος. Επιπλέον τα φυτοοιστρογόνα διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας των οργανισμό μας από οξειδωτικούς παράγοντες.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστροφόνα είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος), το λινέλαιο, τα προϊόντα σόγιας και το τόφου (είδος τυριού από γάλα σόγιας), το σκόρδο και τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Επιπλέον τα φυτοοιστρογόνα κυκλοφορούν και σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής

Επιστροφή στα βασικά - Απλό και αποδοτικό πρόγραμμα δύναμης για όλο το σώμα

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης
Επιστροφή στα βασικά - Απλό και αποδοτικό πρόγραμμα δύναμης για όλο το σώμα
Πολλές φορές επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες μεθόδους προπόνησης και ξεχνάμε ότι ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να είναι εξίσου αποδοτικό αρκεί να εκτελείται με τον ίδιο ζήλο. Το πιο σημαντικό ίσως σε ένα ετήσιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι να υπάρχει μια εναλλαγή άλλων δύο τουλάχιστον προγραμμάτων.
Έτσι, αποφεύγετε το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο, δηλαδή την ιδιότητα που έχει το σώμα σας να συνηθίζει ένα εξωτερικό ερέθισμα μετά από την συνεχόμενη υποβολή του σε αυτό μειώνοντας έτσι τα οφέλη που μπορεί να έχετε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα όλο τον χρόνο.
Το πρόγραμμα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει στόχο κυρίως την μυϊκή δύναμη, αποτελείται από τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, είναι αρκετά απαιτητικό και πρέπει να γίνεται πάντα με γεμάτες τις μπαταρίες σας εννοώντας πως πρέπει να έχετε πάντα μια μέρα κενή ανάμεσα από κάθε προπόνηση το λιγότερο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από τις ίδιες ασκήσεις για όλο το σώμα με μια εναλλαγή στην σειρά τους για να δίνετε το ίδιο βάρος σε κάθε σύνθετη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε πιο δυναμικά τις πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος όντας πιο ξεκούραστοι στην αρχή του.
Περίληψη προγράμματος
Κύριος στόχος: Για δύναμη
Προπόνηση τύπος: Full Body
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο/Δύσκολο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Σημειώσεις
Τηρείτε πάντα με αυστηρότητα τα διαλλείματα τα οποία έχουν ως εξής:
• Από σετ σε σετ διάλειμμα 1,5 λεπτού
• Από άσκηση σε άσκηση διάλλειμα 2,5 λεπτών.
Μια καλή διατροφή και καλή ξεκούραση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος, καταναλώστε ποιοτικά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ξεκουραστείτε ένα γεμάτο 8ωρο το βράδυ και η αύξηση της δύναμης σας από εκεί και πέρα εφόσον τηρήσετε το παραπάνω πρόγραμμα με ευλάβεια είναι απλά θέμα χρόνου!
Δεν βάζουμε εικονίτσες για τις ασκήσεις. FFS δηλαδή, είναι οι πιο βασικές. Αν δεν τις γνωρίζετε πατήστε εδώ.
Δευτέρα
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις στήθου 3 6
Έλξεις τροχαλίας 3 8
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή 3 6
Καθιστή κωπηλατική 3 8
Squat 3 10
Άρσεις θανάτου 3 8
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 2 8
Πιέσεις με τροχαλία 2 6
10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο

Τετάρτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 3 8
Πιέσεις στήθους 3 6
Καθιστή κωπηλατική 3 8
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή 3 6
Squat 3 10
Άρσεις θανάτου 3 8
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 2 8
Πιέσεις με τροχαλία 2 6
10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο

Παρασκευή
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 3 10
Άρσεις θανάτου 3 8
Πιέσεις στήθους 3 6
Έλξεις τροχαλίας 3 8
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή 3 6
Καθιστή κωπηλατική 3 8
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 2 8
Πιέσεις με τροχαλία 2 6
10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο   

Ένα... τέρας 135 κιλών

Θαυμάστε τον βαρύτερο μποντιμπιλντερά του κόσμου
Ο Daniele Seccarecci από την Ιταλία ζυγίζει 135 κιλά και δικαίως κατέχει τον τίτλο του βαρύτερου bodybuilder του κόσμου. Το βάρος του μετρήθηκε στο Lo Show dei Record στη Ρώμη στις 18 Μαρτίου του 2010.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το βάρος μετριέται μόνο σε επίσημο διαγωνισμό διεθνώς αναγνωρισμένο όταν το σώμα βρίσκεται στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Κανονικά ο Daniele ζυγίζει 150 κιλά.






















newsbeast.gr

«Όπλο» κατά της γήρανσης το ασβέστιο

Προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση
To ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, το οποίο δεν προστατεύει μόνο τα οστά μας, αλλά επιβραδύνει και τα καταστροφικά συμπτώματα της γήρανσης σύμφωνα με έρευνες.

Η δράση του

- Βοηθά στη σωστή σκελετική ανάπτυξη και υγεία των οστών.

- Προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση.

- Έχει αποτελεσματική δράση κατά της κακής χοληστερόλης, μιας και αποκλείει μερικώς την απορρόφηση των κορεσμένων λιπών από τη γαστρεντερική οδό.

- Έχει αντικαρκινική δράση, εμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων που έχουν την τάση να μετατραπούν σε καρκινικά.

- Προστατεύει από την οστεοπόρωση -σε συνεργασία με το μαγνήσιο-, ενώ συμβάλλει στη σωστή συντήρηση των δοντιών, των νυχιών, των μαλλιών, στη φυσιολογική πήξη του αίματος και τη σύσπαση μυών όπως η καρδιά.

Πού θα το βρείτε

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το μπρόκολο, το λάχανο, κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομός, το τόφου (εναλλακτικό είδος τυριού σόγιας), το σουσάμι, καθώς και τροφές εμπλουτισμένες σε ασβέστιο, όπως οι χυμοί, τα δημητριακά και το ψωμί.

Πόσο είναι αρκετό;

- 1000 mg περίπου ασβεστίου καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας
- 1 ποτήρι γάλα περιέχει 300 mg ασβεστίου
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει 400 mg ασβεστίου
- τα σκληρά τυριά όπως γραβιέρα, φέτα, κ.α. είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο σε σύγκριση με τα πιο μαλακά τυριά.

Προσοχή!

Οι υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου ενδέχεται να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Πηγή: omorfamystika.gr

Οι κύριες λειτουργίες των φυτικών ινών

Απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού
Ο ορισμός φυτική ή διαιτητική ίνα αποτελεί σημείο αντιδικίας εδώ και πολλές δεκαετίας. Αυτό που πρέπει να γνωρίζει ο κάθε ενδιαφερόμενος, ιδιαίτερα όταν διαβάζει έρευνες, είναι ότι οι ορισμοί και οι μέθοδοι μέτρησης των φυτικών ινών έχουν τροποποιηθεί με τα χρόνια. Πέρα από αυτό, οι ορισμοί και οι μέθοδοι μέτρησης διαφέρουν και μεταξύ των χωρών.

Οι Burkitt και Trowell, στις αρχές του 1970, ανέφεραν για πρώτη φορά τη σχέση των διαιτητικών ινών με τα διάφορα νοσήματα. Ως ίνες όρισαν το συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, το οποίο δεν διασπάται στο λεπτό έντερο.

Σήμερα, σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως διαιτητική ίνα θεωρούνται οι μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ανθεκτικοί στην υδρολυτική δράση των πεπτικών ενζύμων και η λιγνίνη. Ως ένα βαθμό σε συμφωνία με αυτόν τον ορισμό, διαφορετικά διατυπωμένος, είναι και ο ορισμός της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Ποιοι είναι όμως οι μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες;

Με τον ορισμό «μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες» αναφερόμαστε στους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (NSP), το ανθεκτικό άμυλο (RS) και τους ανθεκτικούς ολιγοσακχαρίτες.

Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά:

Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP)

Το βασικό συστατικό της διαιτητικής ίνας είναι οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP), οι οποίοι βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Αρχικά είχαν οριστεί ως το σκελετικό υπόλειμμα του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών, το οποίο αντιστεκόταν στην υδρολυτική επίδραση των πεπτικών ενζύμων του λεπτού εντέρου.

Οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες διακρίνονται στην κυτταρίνη αλλά και στους μη κυτταρινούχους πολυσακχαρίτες όπως οι πηκτίνες, οι γλυκάνες, οι γόμες κα..

Μπορούν επίσης να διακριθούν στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις μη διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επηρεάζουν την πέψη και την απορρόφηση ουσιών στο λεπτό έντερο, μειώνοντας την απότομη μετα-γευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης και των λιπών.

Στο παχύ έντερο, οι διαλυτές φυτικές ίνες δέχονται την επίδραση των αναερόβιων βακτηρίων με αποτέλεσμα την παραγωγή μεταβολιτών που επηρεάζουν τον περιφερικό μεταβολισμό. Διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, το κριθάρι, τα ξερά φασόλια και την βρώμη.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην επίδραση των βακτηριδίων με αποτέλεσμα να δεσμεύουν νερό στο παχύ έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Βρίσκονται στις περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι, το πίτουρο του σταριού και στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών.

Ανθεκτικό Άμυλο (RS)

Το ανθεκτικό άμυλο (RS), είναι το άμυλο το οποίο δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο και εισέρχεται στο παχύ. Υπάρχουν 4 τύποι ανθεκτικού αμύλου:

1. RS1: Φυσικά εσώκλειστο άμυλο μέσα σε άθικτα κυτταρικά τοιχώματα, όπου τα εντερικέ κύτταρα δεν μπορούν να το προσεγγίσουν για να το διασπάσουν.

2. RS2: Κοκκίδια ωμού αμύλου. Μπορούν να βρεθούν στην πράσινη μπανάνα

3. RS3: Ανάδρομη αμυλόζη. Όταν το μαγειρεμένο άμυλο κρυώσει, ένα μέρος του κρυσταλλώνει σε τέτοια μορφή όπου η αμυλάση δεν μπορεί να το διασπάσει.

4. RS4: Χημικά τροποποιημένο άμυλο (σε πρόσθετα τροφίμων). Μπορεί κατά μέρος να είναι ανθεκτικό

Ανθεκτικοί Ολιγοσακχαρίτες (ROS)

Οι ανθεκτικοί ολιγοσακχαρίτες (ROS) περιλαμβάνουν πολυμερή της φρουτκόζης όπως οι φρουτκο – ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται στα κρεμμύδια και την αγκινάρα, αλλά και οι γαλακτο – ολιγοσακχαρίτες από τα όσπρια.

Πηγές φυτικών ινών

Η φυτική ίνα βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Το περιεχόμενο της φυτικής ίνας στα δημητριακά εξαρτάται από τον βαθμό επεξεργασίας και κυρίως στο κατά πόσο αφαιρέθηκε ο εξωτερικός φλοιός του σπόρου.

Βάση των συστάσεων της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (2007) ένα τρόφιμο θεωρείται πηγή φυτικών ινών όταν περιέχει 3γρ φυτικών ινών στα 100γρ και πλούσια πηγή όταν περιέχει 6γρ ή περισσότερα στα 100γρ τροφίμου.

Κύριες λειτουργίες των φυτικών ινών

1. Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

2. Προστατεύουν από διάφορες διαταραχές του εντέρου όπως είναι η δυσκοιλιότητα, τα εκκολπώματα, το ευερέθιστο έντερο και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

3. Προστατεύουν από το διαβήτη. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αργή και προοδευτική απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

4. Δεσμεύουν τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την αύξησή της στο αίμα. Αυτόν τον ρόλο τον έχουν κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως β-γλυκάνη.

Δεσμεύουν τη χοληστερόλη και αντί να απορροφηθεί από το έντερο και να μπει στην κυκλοφορία, αποβάλλεται με τα κόπρανα. Η β- γλυκάνη περιέχεται κυρίως στη βρώμη και στο κριθάρι.

5. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Οπότε χορταίνουμε πιο γρήγορα και δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.

6. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες, τυχαίνει να πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οπότε καταναλώνοντας τα συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουμε και θωρακίζουμε τον οργανισμό μας, όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών.

Φυτικές ίνες και υγεία

Γαστρεντερικό σύστημα

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περιέχονται στα κυτταρικά τοιχώματα, συμβάλλουν σημαντικά στην προστασία από δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα, αιμορροϊδες και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Όταν παρουσιαστούν όμως αυτές οι ασθενείς οι συστάσεις αλλάζουν. Η επαρκής όμως κατανάλωση των φυτικών ινών, συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη.

Καρκίνος

Οι φυτικές ίνες σίγουρα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου από καρκίνο του παχέως εντέρου. Από κει και πέρα, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου και άλλων καρκίνων όπως του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού, κα.

Διαβήτης

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες τόσο στον τομέα της πρόληψης, όσο και στον τομέα της αντιμετώπισης.

Καρδιαγγειακά

Η διαλυτές φυτικές ίνες πέρα από τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν της χοληστερόλη με αποτέλεσμα να μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης.

Πέρα από αυτό, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν και άλλα συστατικά τα οποία επηρεάζουν και αυτά διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, οπότε συνεργικά, όλα μαζί, μειώνουν τον κίνδυνο.

Βάρος

Η φυτική ίνα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, αυξάνοντας του αίσθημα του κορεσμού. Οπότε μία καλή σαλάτα πρέπει πάντα να συνοδεύει τα γεύματά μας.

Προβιωτικά-πρεβιωτικά

Τα τελευταία χρόνια γίνονται συνεχείς αναφορές για την σημασία των προβιωτικών και τον πρεβιωτικών. Τα προβιωτικά είναι μικροοργανιμοί, οι οποίοι έχουν προστεθεί στα διάφορα λειτουργικά τρόφιμα. Τα πρεβιωτικά όμως είναι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, και βοηθούν στην καλή λειτουργία της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Ως πρεβιωτικά μπορούν να δράσουν κάποιοι φρουκτο – ολιγοσακχαρίτες (FOS, ινουλίνη), ολιγο-σακχαρίτες κάποιου άλλου είδους ( πχ γαλακτο – ολιγοσακχαρίτες) αλλά και το ανθεκτικό άμυλο.

Ό,τι καταναλώνεται με υπερβολή δεν μας κάνει καλό

Οι φυτικές ίνες που συστήνονται είναι 25γρ ημερησίως. Για να τα καλύψουμε χρειαζόμαστε άφθονες σαλάτες, 2-3 μερίδες φρούτων και σύνθετους υδατάνθρακες (πχ όσπρια, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής κλπ). Τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά φυτικές ίνες, πρέπει να είναι προσεκτικά κατά την προσπάθεια αύξησής του, επειδή η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει διαφόρου βαθμού δυσφορία κατά την πέψη.

Ένα βασικό συστατικό των τροφών με φυτικές ίνες είναι και το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ έχει την ιδιότητα να δεσμεύει το σίδηρο και το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαρκή απορρόφησή τους από τον οργανισμό.

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπώματα, ελκώδη κολίτιδα, νόσο Crohn, γαστρίτιδα και διάρροια πρέπει να είναι προσεκτικά στην ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνουν.

Πηγή: diatrofi.gr