Πέμπτη, 7 Φεβρουαρίου 2013

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΥΓΕΙΑ & ΤΕΛΟΣ ΣΤΗΝ ΠΕΙΝΑ!

Προσέχεις τη διατροφή σου και γυμνάζεσαι, τρως ασπράδια από αυγά, ψητό στήθος κοτόπουλου, τόνο και ενισχύεις τον οργανισμό σου με συμπληρώματα διατροφής. Ίσως όμως ξεχνάς τις φυτικές ίνες που θα σε βοηθήσουν σημαντικά να χάσεις βάρος και να μειώσεις το αίσθημα της πείνας!

Πως όμως θα σε βοηθήσουν οι φυτικές ίνες; 
Καταρχάς, θα σε βοηθήσουν χάρη στο μάσημα. Ναι, όπως σημειώνει η Leslie Bonci (διευθύντρια στο τμήμα αθλητικής διατροφής στο ιατρικό κέντρο του Πανεπιστημίου του Pittsburgh), οι τροφές με ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασηθούν. 

Στη συνέχεια, θα σε βοηθήσουν χάρη στο χρόνο που χρειάζεται για να τις χωνέψεις. Ακριβώς, όπως σημειώνει η Bonci, ο χρόνος που χρειάζονται οι φυτικές ίνες για να τις χωνέψεις είναι μεγαλύτερος από τον χρόνο που χρειάζονται άλλες τροφές, έτσι σου δημιουργούν για περισσότερο χρόνο την αίσθηση ότι το στομάχι σου είναι γεμάτο.

Ακόμα, οι τροφές που περιέχουν διαλυτές ίνες, όπως η βρώμη και τα ξερά φασόλια βοηθούν στη σταθεροποίηση του ζαχάρου στο αίμα και έτσι σε βοηθούν να μην πεινάς στη διάρκεια της ημέρας.

Έτσι λοιπόν είναι εύκολο να καταλάβεις πως οι φυτικές ίνες μπορούν να σε βοηθήσουν σημαντικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Μη ξεχνάς δε πως οι ίνες σε προστατεύουν από τον καρκίνο, τις καρδιακές ασθένειες, το διαβήτη και άλλες ασθένειες!

Όμως πόσο μαρούλι και ξερά δαμάσκηνα μπορείς να φας;
Αν όχι πολλά τότε δες κάποιες εναλλακτικές:

  • Δημητριακά 
Τα δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα All Bran, έχουν μεγάλη ποσότητα ινών σε μικρή ποσότητα προϊόντος. Μάλιστα, μπορείς να τα φας με γιαούρτι ή να τα προσθέσεις σε smoothies.

1 κούπα δημητριακά με extra ίνες = 7.7 γραμμάρια φυτικών ινών

  • Φασόλια
Όλων των ειδών τα ξερά-στεγνά φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να τα φας σε σούπα ή να τα προσθέσεις σε σούπα λαχανικών. Όμως, έχε υπόψιν σου πως δεν μιλάμε για πράσινα φρέσκα φασόλια.

1/2 κούπα φασόλια από κονσέρβα = 5.7 γραμμάρια φυτικών ινών

  • Λαχανικά
Μπορείς άνετα να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα λαχανικά και να τα προσθέσεις σε σάλτσα ζυμαρικών, εύκολα και γρήγορα.

1/2 κούπα κατεψυγμένα λαχανικά = 4 γραμμάρια φυτικών ινών
  • Ξηροί Καρποί
Το κρέας δεν περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί όμως περιέχουν και φυτικές ίνες και πρωτεΐνη ή αλλιώς με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια!

2 χούφτες φιστίκια = 4.5 γραμμάρια φυτικών ινών
  • Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια γλυκιά πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα αν μπορείς να τα φας με τη φλούδα.

1 μεγάλο μήλο με τη φλούδα = 5 γραμμάρια φυτικών ινών
1 μεγάλη μπανάνα = 3.5 γραμμάρια φυτικών ινών
1 μεγάλο πορτοκάλι = 4.4 γραμμάρια φυτικών ινών

Μόνο από τις οχτώ τροφές που αναφέρονται πιο πάνω μπορείς να πάρεις όλες τις φυτικές ίνες που χρειάζεται την ημέρα ένας ενήλικος άνδρας (38γραμμάρια).

Εύκολο! Σωστά;  

Κάνε την αλλαγή
Αν δεν είναι κομμάτι της διατροφής σου οι φυτικές ίνες πρόσθεσε τις σταδιακά, χωρίς ακρότητες.
Ξεκίνα αντικαθιστώντας τα δημητριακά σου με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, προσθέτοντας λαχανικά στο βραδινό σου, βάζοντας φασόλια στη σαλάτα σου.
Άρχισε να προτιμάς τρόφιμα ολικής άλεσης. Προτίμησε το ολόκληρο μήλο αντι για χυμό μήλου, ψωμί ολικής άλεσης αντί για ψωμί πολυτελείας, πατάτες με τη φλούδα αντί για έτοιμο πουρέ.

Τα βήματα είναι απλά - Ακολούθησε τα για να νοιώθεις και να δείχνεις καλύτερα!
ifitnessbook.com

Τα σπαράγγια κατά του διαβήτη

Νέα έρευνα δείχνει ότι βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης
Ένα νέο όπλο κατά του διαβήτη κρύβεται στο πάγκο της μαναβικής. Πρόκειται για τα σπαράγγια που σύμφωνα με νέα έρευνα βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και τονώνουν την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο British Journal of Nutrition διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Καράτσι στο Πακιστάν. Οι ερευνητές χορήγησαν εκχύλισμα σπαραγγιού σε διαβητικά ποντίκια σε υψηλές ή χαμηλές δόσεις καθημερινά επί 28 μέρες.

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα της έρευνας οι χαμηλές δόσεις εκχυλίσματος σπαραγγιού μείωσαν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος, αλλά δεν επηρέασαν την παραγωγή ινσουλίνης. Οι υψηλές δόσεις του εκχυλίσματος όμως είχαν σημαντική δράση στην παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Τα ευρήματα της έρευνας έρχονται να προστεθούν σε προηγούμενες έρευνες σύμφωνα με τις οποίες τα σπαράγγια έχουν ευεργετική δράση κατά του διαβήτη.

Πηγή: vita.gr

Η διατροφική αξία του λάχανου

Προτιμήστε το για ένα χειμώνα γεμάτο υγεία
Το λάχανο βρίσκεται αρκετές φορές την εβδομάδα στο τραπέζι του Έλληνα αφού, είτε ωμό σε σαλάτες, είτε μαγειρεμένο δίνει άψογο γευστικό αποτέλεσμα αλλά ταυτόχρονα έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία μας!

Το λάχανο ανήκει σε μια μεγάλη οικογένεια λαχανικών, τα σταυρανθή, οπότε συγγενεύει με το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών κ.ά. Ο εντοπισμός της καταγωγής αυτού του δημοφιλούς λαχανικού είναι λίγο δύσκολος, λόγω των πολλών και διαφορετικών ποικιλιών του.

Πιθανότατα το άγριο λάχανο να προέρχεται από την Εγγύς Ανατολή όπου και εξημερώθηκε για να φτάσει στην Μεγάλη Βρετανία και την ηπειρωτική Ευρώπη αρκετούς αιώνες πριν.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που καλλιεργούνται παγκοσμίως και παρουσιάζουν διαφοροποιήσεις όσο αναφορά το χρώμα, την υφή, το μέγεθος, το σχήμα και την εποχή ωρίμανσής τους. Σε κάθε χώρα ή περιοχή, οι αγρότες φαίνεται ότι επιλέγουν ποικιλία σύμφωνα με την ταχύτητα της ανάπτυξής τους, τα φυσικά μορφολογικά χαρακτηριστικά, την ανθεκτικότητά τους στις αντίξοες συνθήκες (π.χ παγετό) της περιοχής αλλά και την αντοχή τους στην προσβολή εντόμων και ασθενειών. Οι πιο δημοφιλείς πάντως είναι τα πράσινα, τα λευκά ή Δανέζικα, τα ανοιχτόχρωμα πράσινα, τα μωβ και τα κοινά πράσινα λάχανα.

Τι κάνετε μπροστά από τον πάγκο με του μανάβη; Ψάχνετε για ένα βαρύ λάχανο με ζωηρό χρώμα στα φύλλα του. Τα φύλλα του πρέπει επίσης να είναι συνεκτικά μεταξύ τους, σχετικά σκληρά, να μην εμφανίζουν αλλοιώσεις. Μην το αγοράσετε αν υπάρχει εμφανής προσβολή από έντομα και κάμπιες.

Η γεύση του λάχανου οφείλεται στις γλυκοσινολάτες, μια κατηγορία θειούχων ενώσεων που περιέχουν γλυκοσίδια. Η δυσάρεστη οσμή και μερικές φορές γεύση όταν μαγειρεύουμε λάχανο οφείλεται σε ένα αέριο που ονομάζεται υδροθείο και παράγεται κατά την διαδικασία. Πριν την κατανάλωσή του, αφαιρέστε μερικά από τα εξωτερικά του φύλλα, που συνήθως είναι και πιο σκληρά και ταλαιπωρημένα, κόψτε το εσωτερικό στο μέγεθος που επιθυμείτε και ξέπλυντε το με νερό. Για να αποφύγετε την περίπτωση ύπαρξης εντόμων, μπορείτε να το αφήσετε να μουλιάσει για λίγα λεπτά σε νερό όπου έχετε προσθέσει ξύδι. Και φυσικά αυτό που ισχύει για όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, είναι ότι πρέπει να κόβονται την τελευταία στιγμή πριν χρησιμοποιηθούν, για να μην χαθεί η πολύτιμη βιταμίνη C και μάλιστα καλό θα ήταν να χρησιμοποιείται μαχαίρι από ανοξείδωτο ατσάλι.

Για τη συντήρησή του προτιμήστε τις χαμηλές θερμοκρασίες του ψυγείου, μέσα σε πλαστική σακούλα ή ένα μεγάλο μπωλ που κλείνει αεροστεγώς. Κρατήστε ολόκληρο το μέρος του φυτού που δεν χρησιμοποιήσατε και εκεί μπορεί να συντηρηθεί έως και για 2 εβδομάδες. Η ανθεκτικότητά του στη συντήρηση φαίνεται να βοήθησε αρκετά τους Δανούς ναυτικούς να αποφύγουν το σκορβούτο, πάθηση που οφείλεται σε έλλειψη της βιταμίνης C.

Οι λόγοι που θα πρέπει να σας οδηγήσουν στην συχνή κατανάλωσή του είναι πολλοί. Κατά πρώτον είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, όπως τα θειοκυανικά, η ινδόλη-3-καρβινόλη, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και τα ισοθειοκυανικά, οι οποίες μαζί με την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από τον καρκίνο του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη και του στομάχου, με την εξουδετέρωση και αποβολή από το σώμα επιβλαβών ουσιών, όπως οι ελεύθερες ρίζες. Επίσης, συστήνεται σε άτομα που υποφέρουν από παθήσεις τους αναπνευστικού, ρευματισμούς και σε περιπτώσεις νευρικών διαταραχών. Και ενώ για χρόνια υπήρχε η εντύπωση ότι η κατανάλωση λάχανου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, νέα δεδομένα ήρθαν για να καταρρίψουν αυτόν τον ισχυρισμό.

Η σουλφοραφάνη που περιέχει, φαίνεται να προφυλάσσει και από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, το οποίο θεωρείται η πρωταρχική αιτία εμφάνισης έλκους στο στομάχι. Ακόμη, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και την χοληστερόλης, με αποτέλεσμα την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Να σημειωθεί ότι, το χρώμα του μωβ λάχανου οφείλει στις ανθοκυανίνες, που προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοχημικά από το πράσινο λάχανο, ενισχύοντας έτσι τα οφέλη του υπέρ της υγείας.

Τα 100 γραμμάρια λάχανου αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες και περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών που καλύπτουν το 10% των ημερήσιων αναγκών μας. Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος καθώς και μαγγανίου. Επίσης, είναι καλή πηγή θειαμίνης, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου.

Κάτι που ποτέ ίσως δεν θα περιμένατε να συναντήσετε στο λάχανο και μάλιστα σε τόσο υψηλή περιεκτικότητα είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα!

Για ένα χειμώνα γεμάτο υγεία, προσθέστε λάχανο μέσα στην πολύχρωμη χειμωνιάτικη σαλάτα σας, ετοιμάστε λαχανόρυζο, λαχανοντολμάδες, προσθέστε το σε μια χορταστική σούπα λαχανικών ή γιαχνί!

Πηγή: mednutrition.gr