Τετάρτη, 30 Ιουλίου 2014

Πόσο καρπούζι πρέπει να τρώμε;

Όταν κάποιος βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να ελέγχει τις θερμίδες που καθημερινά προσλαμβάνει μέσα από τα τρόφιμα που καταναλώνει. Ακόμη και από τα φρούτα. Ένα θέμα που τίθεται το καλοκαίρι είναι τί εννοούμε λέγοντας ένα φρούτο, καθώς οι μερίδες είναι λίγο σχετικές. Το χειμώνα τα πράγματα είναι πιο εύκολα, καθώς τα φρούτα είναι από μόνα τους πιο μεριδοποιημένα και μιλάμε για ένα μήλο ένα πορτοκάλι κ.λ.π. Το καλοκαίρι όμως τα πράγματα είναι λίγο σχετικά.


Και ένα κλασσικό παράδειγμα είναι το καρπούζι. Δροσερό, γευστικό, ξεδιψαστικό, για αρκετούς ένα φρούτο ίσον ένα καρπούζι ! Δεν είναι όμως έτσι, γιατί κατά αυτόν τον τρόπο η δίαιτα μπορεί να πάει περίπατο. Όχι γιατι το καρπούζι είναι παχυντικό αλλά γιατί η ποσότητα που καταναλώνετε μπορεί να είναι υπερβολική, μιας και «τραβιέται» αρκετά.


Στην πραγματικότητα λοιπόν το καρπούζι δεν είναι πολύ παχυντικό γιατί περιέχει πολύ νερό. Σαφέστατα και περιέχει ζάχαρη ή καλύτερα σάκχαρα όπως και όλα τα φρούτα, κι αυτό δεν είναι κάτι που το καθιστά πιο παχυντικό. Μια μεγάλη φέτα καρπούζι περίπου 300 γρ. χωρίς τη φλούδα ή 400 γρ. με τη φλούδα αποδίδει περίπου 100 θερμίδες και μπορεί να θεωρηθεί ως ένα φρούτο. Αν λοιπόν έχετε στο ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμά σας ένα φρούτο, μπορείτε να βάλετε μια μεγάλη φέτα καρπούζι. Ακόμη, ο συνδυασμός του με λίγο τυρί μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική, διαιτητική και αρκετά πλήρη επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό.



Και κάτι για το τέλος : Όταν το καθαρίζετε κρατείστε στο κομμάτι σας λίγο από το λευκό ανάμεσα στη φλούδα και τη σάρκα, καθώς είναι πλούσιο στην ουσία κιτρουλίνη. Η κιτρουλίνη προκαλεί διαστολή των αγγείων μας και διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας κατά αυτόν τον τρόπο στην καλή τους λειτουργία.



Πηγή: neadiatrofis.gr

Πώς μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας

Αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να διατηρήσει εκτεταμένες περιόδους φυσικής δραστηριότητας. Αυτές μπορεί να αναφέρονται σε αρκετές ημέρες άσκησης χαμηλής έντασης ή σε κάποια λεπτά άσκησης υψηλής έντασης.

Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής μειώνει την αντοχή σας, καθιστώντας δυσκολότερο να ασκήσετε έντονη δραστηριότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας με μερικές αλλαγές για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές.


Η έλλειψη άσκησης
Αν κάποιος κάνει καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο που διατρέχει για διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, οστεοπόρωση και πολλά άλλα θέματα υγείας. Επιπλέον, η έλλειψη άσκησης επιτρέπει την αποδυνάμωση των μυών, η οποία με τη σειρά της έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αντοχής τους.

Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, βρίσκεστε σε κίνδυνο για μειωμένη αντοχή. Μπορείτε να αντιστρέψετε αυτά τα μειονεκτήματα, συμμετέχοντας σε διάφορες δραστηριότητες όπως η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Ολες αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε την αντοχή σας. Ξεκινήσετε με 15 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε έως και 30 λεπτά την ημέρα για τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.



Υγιεινή διατροφή
Μια φτωχή ή κακή διατροφή μπορεί να μειώσει την αντοχή σας, προκαλώντας γρήγορο λαχάνιασμα. Η κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και άλλων σακχαρούχων προϊόντων προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας και στην ενέργειά σας. Αν καταναλώσετε ένα βαρύ γεύμα θα αισθανθείτε υπνηλία και έλλειψη διάθεσης και ενέργειας. Γι’ αυτό συνηθίστε τον εαυτό σας σε μικρά γεύματα με λίγες θερμίδες που δεν θα αφήσουν ποτέ το σώμα σας χωρίς ενέργεια. Αυξήστε την αντοχή σας καταναλώνοντας πέντε γεύματα την ημέρα και επιμείνετε σε φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για υψηλής ποιότητας ενέργεια που θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας ως καύσιμο. Μετρήστε τις θερμίδες σας σε κάθε γεύμα και μην καταναλώνετε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεστε. Θα παρατηρήσετε πως με την πάροδο του χρόνου η θρεπτική διατροφή θα ενισχύσει την αντοχή σας.


Σταματήστε το κάπνισμα
Δεν χρειάζεται να σας θυμίσει κανείς πόσο επιβλαβές είναι το κάπνισμα για την υγεία. Ο καπνός μειώνει άμεσα την αντοχή, καθώς περιορίζει την παροχή του οξυγόνου προς την καρδιά, τους μύες και τους ιστούς. Για να αντισταθμίσετε τη μείωση της αντοχής, σταματήστε εντελώς το κάπνισμα. Τα οφέλη που θα αποκομίσετε περιλαμβάνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, άσθματος, βρογχίτιδας, ουλίτιδας, καρδιακής προσβολής, καρδιαγγειακών νοσημάτων και πολλά άλλα.


Προειδοποίηση
Αν έχετε χαμηλή αντοχή ή παρατηρήσετε μια ξαφνική πτώση των επιπέδων ενέργειας ή αντοχής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Συζητήστε μαζί του για τον τρόπο ζωής σας, την καθημερινή άσκηση, τη διατροφή και τυχόν πρόσφατες αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Ο γιατρός μπορεί να αποκλείσει οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση θα μπορούσε να συμβάλλει στην χαμηλή αντοχή σας και να προτείνει τρόπους για να αυξήσετε, τόσο την αντοχή, όσο και τη δύναμή σας.


www.medinova.gr

Τρίτη, 29 Ιουλίου 2014

Ίσως η σημαντικότερη συμβουλή για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε !

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως ξεκινόντας το τρέξιμο (ειδικά τώρα που έχει γίνει trend και ο κόσμος έχει εξοικειωθεί επιτέλους μαζί του) και κάνοντας τακτικά μέσα στην εβδομάδα τα χιλιόμετρά τους, θα φτιάξουν και ένα τέλεια γυμνασμένο σώμα.


Οι γυμναστές όμως, έχουν μια αντίρρηση σε αυτό το σημείο. Το τρέξιμο, όπως και όλες οι cardio ασκήσεις, είναι ένα εξαιρετικό και απαραίτητο κομμάτι της προπόνησης που πρέπει να κάνεις, όχι όμως το μοναδικό. Το μόνο που καταφέρνεις κάνοντας μόνο cardio είναι να «μαζέψεις», χάνοντας τα περιττά κιλά. Θα έχεις, δηλαδή, ακριβώς το ίδιο σώμα, με τις ίδιες ατέλειες, απλά σε μικρότερο μέγεθος.



Για αυτό και είναι απαραίτητες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις δηλαδή με βάρη και αντιστάσεις, οι οποίες θα γραμμώσουν όλες τις περιοχές του σώματός σου, θα το κάνουν πιο «σφιχτό» και εν τέλει θα εξαφανίσουν κάθε προβληματικό σημείο που σου προκαλεί ανασφάλεια. Φρόντισε λοιπόν να μην αφιερώνεις όλη σου την προπόνηση σε ένα είδος άσκησης, αλλά να τα συνδυάζεις όλα μαζί σε ίσες ποσότητες και με συχνές εναλλαγές. Τα αποτελέσματα θα είναι άμεσα και άκρως ικανοποιητικά.



www.med24.gr

20 πράγματα που θα σου συμβούν όταν ξεκινήσεις το τρέξιμο

Αν τρέχεις ήδη, θα αναγνωρίσεις κάποια κοινά στοιχεία.


Σου είπαν να ξεκινήσεις το τρέξιμο. Επίσης, σου είπαν ότι γίνεται ευκολότερο στην πορεία.


Η αλήθεια είναι ότι, ναι, το τρέξιμο θα γίνει πιο εύκολο, ωστόσο, όταν το τρέξιμο γίνει κομμάτι της ρουτίνας σου τότε θα παρατηρήσεις και κάποια μικρά κι ελαφρώς ενοχλητικά θέματα που θα αρχίσουν να σε απασχολούν.


Εντάξει, υπερβάλλουμε με το “ενοχλητικά”. Το σίγουρο είναι ότι θα αλλάξουν την ζωή σου προς το καλύτερο. Οπότε, ακόμα κι αν τα χρήματα που επενδύεις για εγγραφές σε αγώνες και για αθλητικά παπούτσια είναι σχεδόν τόσα όσο ένα μηνιαίο νοίκι, στο τέλος θα δεις ότι πραγματικά αξίζει τον κόπο.


 20 πράγματα που θα σου συμβούν όταν ξεκινήσεις το τρέξιμο

  1. Ξαφνικά, πολλοί φίλοι σου θα αρχίσουν να ανησυχούν για την υγεία σου, ειδικά για τα γόνατα σου.
  2. Θέλεις ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ να φας υγιεινές τροφές. Ειδικά οταν δεις πόσο καλύτερα τρέχεις όταν έχουν προηγηθεί γεύματα όπως μούσλι με μπανάνα και φυστικοβούτυρο, τότε ναι, θα αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου ως κάτι καλύτερο από “σκουπιδοτενεκέ”.
  3. Γίνεσαι εφευρηματικός: έχεις τον τρόπο να αναφέρεις ότι έτρεξες (και πόσο) σε ΚΑΘΕ κουβέντα.
  4. Όμως θα αρχίσεις να εκνευρίζεις κόσμο. Ε και θα ακούσεις ατάκες για το ότι “είσαι τρελός”, “δεν έχεις τίποτα καλύτερο να κάνεις στην ζωή σου” και, το αγαπημένο μας: “ΤΙ ;;; ΕΤΡΕΞΕΣ ΣΤΗ ΒΡΟΧΗ ;;;”
  5. Το σώμα σου θα αλλάξει προς το καλύτερο. Ανεξάρτητα από το σωματότυπο σου, θα χάσεις λίπος και θα “δέσουν” οι τετρακέφαλοι σου. Γενικά, θα σου αρέσεις περισσότερο.
  6. Αρχίζεις να δίνεις χρήματα για εγγραφές σε αγώνες και να το χαίρεσαι που θα τρέξεις στο δρόμο, μαζί με αρκετούς άλλους, με ένα νούμερο εγγραφής κολλημένο στο μπλουζάκι σου (το μετάλλιο και τα δωράκια που μπορεί να σου δώσουν οι διοργανωτές αποτελούν ιδιαίτερο κίνητρο για τη συμμετοχή σου).
  7. Προσπαθείς να πείσεις τους φίλους σου να τρέξουν. Είτε αυτούς που δεν τρέχουν κι είναι αδιάφοροι, είτε αυτούς του 4 (ναι, ΘΑ ΤΡΕΞΟΥΜΕ ΣΤΗ ΒΡΟΧΗ).
  8. Σύντομα όμως θα συνειδητοποιήσεις ότι θα πείσεις ελάχιστους.
  9. Οπότε θα κάνεις καινούργιους φίλους (#1morekm σε αγαπάμε *φουσκώνουμε με υπερηφάνεια*) και θα δεις ότι οι καλύτερες μέρες είναι αυτές που τρέχεις και κουβεντιάζεις με τους φίλους σου.
  10. Και επιτέλους θα αρχίσεις να αισθάνεσαι την ευφορία του δρομέα (επιστημονικά: έκκριση των ενδορφινών).
  11. Έτσι, λοιπόν, θα αρχίσεις να χαίρεσαι που τρέχεις και να το επιδιώκεις.
  12. Μερικά πιασίματα και πονάκια εδώ και εκεί θα σου υπενθυμίζουν τη σημασία της ξεκούρασης, της yoga και του μασάζ. Για το καλό σου.
  13. Θα μάθεις καινούργιες λέξεις όπως κύλινδρος ισορροπίας.
  14. Εχμ, θα δεις ότι δεν είναι απαραίτητα και τα 10 νύχια στα δαχτυλάκια των ποδιών σου.
  15. Βροχή, ζέστη, ήλιος, συννεφιά είναι απλές λεπτομέρειες, ντύνεσαι κατάλληλα και τρέχεις.
  16. Αρχίζεις να αποκτάς ρούχα για το τρέξιμο. Τα βαμβακερά είναι πλέον μια μακρινή αγάπη.
  17. Τα αθλητικά σου παπούτσια αποκτούν κατηγορίες: για βόλτα, για τρέξιμο στο δρόμο και για τρέξιμο στο βουνό.
  18. Η μουσική το ίδιο, τραγούδια για τα long runs, για τις διαλειμματικές ή για το χαλαρό τρέξιμο.
  19. Οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι σου φίλοι.
  20. Σε λένε τρελό. Αλλά εσύ ξέρεις ότι εννοούν “αυτός που τρέχει και περνάει καλά
  21. 1morekm.com

Τετάρτη, 23 Ιουλίου 2014

Η επίδραση του κρέατος στην υγεία μας


Ποικίλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν ερευνήσει τη συσχέτιση της κατανάλωσης κρέατος και την εμφάνιση ποικίλων χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και διαφόρων τύπων καρκίνου.


Τόσο το ολικό λίπος, το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη του κόκκινου κρέατος, όσο και άλλα συστατικά του, όπως οι νιτροζαμίνες, που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα, και οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες, που παράγονται κατά την παρασκευή του κρέατος υπό ορισμένες μαγειρικές μεθόδους, έχουν αποτελέσει αντικείμενο μελέτης.



Κάποιοι ερευνητές υποστήριξαν ότι η μακροχρόνια κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης φαίνεται να συσχετίζεται με μεγαλύτερο επιπολασμό του διαβήτη σε ηλικιωμένα άτομα. Στην προοπτική μελέτη NIH-AARP Diet and Health βρέθηκε ότι η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου, καρκίνου και καρδιαγγειακού θανάτου, ενώ το λευκό κρέας φάνηκε να ασκεί προστατευτική δράση μειώνοντας την ολική θνησιμότητα αλλά και τη θνησιμότητα από καρκίνο.



Χαρακτηριστικά είναι και τα δεδομένα μιας μετα-ανάλυσης τα οποία δείχνουν μια άμεση συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος και του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, αποδίδοντας αυτή τη συσχέτιση στην ποσότητα του άλατος και των νιτρικών που περιέχονται σε αυτό. Χαρακτηριστικό είναι και το εύρημα πολλών μελετών σχετικά με τη συσχέτιση του κορεσμένου λίπους και της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Δεδομένα μίας πρόσφατης μελέτης της Σχολής Δημόσιας Υγείας στο πανεπιστήμιο του Harvard υποστηρίζουν ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και η αντικατάσταση τους με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει το κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 19%.



Τέλος, η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου όπως του μαστού, του παχέως εντέρου, του προστάτη, του πνεύμονα, του ενδομητρίου και του οισοφάγου.
Σίγουρα, το κόκκινο κρέας μπορεί να εντάσσεται με επιτυχία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά η κατανάλωση αυτού πρέπει να γίνεται με μέτρο.



Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

4 ασκήσεις για γλουτούς…… που θα τραβήξουν τα βλέμματα


Γυμνάστε τους γλουτούς σας με τις τρεις παρακάτω ασκήσεις, ενισχύστε την σφρυγιλότητα και τον σχηματισμό τους εύκολα και αποτελεσματικά!

  1. Στηρίξτε το σώμα σας σε τετραποδική θέση  με τον κορμό σας παράλληλο με το έδαφος και ανασηκώστε το ένα σας πόδι επάνω τεντωμένο μέχρι την  ευθεία του κορμού. Για τους πιο προχωρημένους, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση με βαράκια ποδιών. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
 12. Μείνετε στην ίδια θέση και σηκώστε το πόδι σας επάνω διατηρώντας το λυγισμένο. Και σε αυτή την άσκηση μπορείτε και πάλι να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
 2

 3. Σε όρθια θέση, τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης  και λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Κατά την εκτέλεση των καθισμάτων  ο κορμός θα πρέπει να  είναι ευθυγραμμισμένος ακολουθώντας φυσικά την κίνηση.

 3

4. Σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης κάντε προβολή εμπρός όπως βλέπετε και στη φωτογραφία με το γόνατο και πάλι να μην ξεπερνά το ύψος των δακτύλων των ποδιών.  Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

4


Καλή σας προπόνηση

Fitnesspulse.gr


Παρασκευή, 18 Ιουλίου 2014

Πόση ώρα γυμναστικής χρειάζεται για να «κάψεις» 2 μπύρες;

Καλοκαιράκι, μπανάκια, παραλία, άραγμα στην αμμουδιά, ε να μην πιεις και μια δροσερή μπυρίτσα να ολοκληρώσεις την απόλαυση των διακοπών;


Φυσικά και να πιεις, αν όμως θέλεις να κρατήσεις την σιλουέτα σου θα πρέπει να ξέρεις και πως να την «ξεπιείς» μετά.


Αν λοιπόν θέλετε να απολαύσετε μια ελαφριά μπύρα στην παραλία -τις κλασικές αγαπημένες με τη φέτα λεμονιού στο στόμιο- θα πρέπει να ξέρετε πως χρειάζεται κάμποσο τρέξιμο έπειτα για να κάψετε τις θερμίδες τους.


Πιο συγκεκριμένα, 2 ελαφριές μπύρες περιέχουν 307 θερμίδες, που σημαίνει πως θα πρέπει να κάνετε jogging για 42 λεπτά ώστε να τις «εξαφανίστε» από το σώμα σας. Δεν είναι και τόσο τρομερό τελικά!


www.queen.gr

Θέλετε πάντα γλυκό αφού φάτε κάτι αλμυρό; Δείτε γιατί!

Ασχέτως αν έχουμε φάει ή αν είμαστε νηστικοί και ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, υπάρχει πάντα χώρος για ένα γλυκάκι!


Μερικές φορές, όμως, η επιθυμία αυτή είναι πιο έντονη μετά από ένα αλμυρό πιάτο.
Η διαιτολόγος Σούζαν Κλάινερ εξηγεί πως αυτή η επιθυμία δεν έχει να κάνει με το πόσο λαχταριστά είναι τα γλυκά αλλά με το γεγονός ότι ο εγκέφαλός μας αγαπά την ποικιλία.


Τονίζει μάλιστα ότι πρόκειται για ένα «μηχανισμό επιβίωσης». Η ποικιλία επέτρεπε στους πρωτόγονους να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες κάθε εποχή του χρόνου, ανεξάρτητα ποια φυτά και ζώα ήταν «διαθέσιμα».


Παράλληλα, η ποικιλία αυτή μας βοηθά να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.


Η εναλλαγή αλμυρού και γλυκού δεν προσφέρει κάποιο ουσιαστικό διατροφικό πλεονέκτημα, όμως δίνει στον εγκέφαλο την ποικιλία που αναζητά, τόσο ως προς τη γεύση όσο και ως προς την υφή.


Από το φαινόμενο αυτό μπορεί μάλιστα να προκύψει η λεγόμενη «γευστική κόπωση» ή ο «αισθητηριακός κορεσμός». Τι σημαίνουν οι όροι αυτοί; Ότι ο εγκέφαλος «κουράζεται» από τη μονοτονία ή μπορεί να αναζητά συγκεκριμένα τη γλυκιά γεύση, ακόμη κι αν έχει προηγηθεί ένα χορταστικό (αλμυρό) γεύμα.


Πηγή: www.onmed.gr

Τι πραγματικά κερδίζουμε από την άσκηση;

Αυτοπεποίθηση, καλύτερος ύπνος, αύξηση παραγωγικότητας και άλλα οκτώ…απρόσμενα οφέλη της άσκησης.


Καλύτερη διάθεση

Κινηθείτε. Η άσκηση, σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι. ‘Οταν ασκείστε, το σώμα σας παράγει ενδορφίνες- τις χημικές ουσίες που δίνουν ευφορία. Μπορείτε να δείτε τη διαφορά από τα πρώτα λεπτά κίνησης. Ωστόσο, η επίδραση της τακτικής άσκησης μπορεί να διαρκέσει για πολύ καιρό.


Περισσότερη ενέργεια

Μπορεί να μην το περιμένετε, αλλά η χρήση ενέργειας στην άσκηση σας δίνει περισσότερη ώθηση. Ορισμένες φορές, όταν είστε κουρασμένοι, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να κινηθείτε. Ωστόσο, όταν ασκείστε τακτικά, η κούραση φεύγει και βρίσκεστε σε καλύτερη φάση.


Καλός ύπνος

Να ασκείστε τακτικά για να μπορείτε να κοιμάστε πιο γρήγορα και πιο καλά. ‘Οσο σκληρότερα ασκείστε τόσο πιθανότερο είναι να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Δεν έχει σημασία πότε ασκείστε, αρκεί να μην έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε. Αν όμως έχετε πρόβλημα, να ασκείστε νωρίτερα την ημέρα.


Περισσότερη αυτοπεποίθηση

Μόλις περπατήσατε 1 χιλιόμετρο. Μια τέτοια επιτυχία μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και να σας κάνει έτοιμους να κατακτήσετε τα πάντα. Η άσκηση, σας κάνει να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας.


Λιγότερο στρες

Η άσκηση χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας. ‘Οταν το σώμα σας εργάζεται σκληρά, τα επίπεδα των ορμονών του στρες πέφτουν. Το άγχος απομακρύνεται ιδιαίτερα μετά την αεροβική.

Περισσότερο παραγωγικοί

Θέλετε να είστε πιο αποδοτικοί στη δουλειά σας; Κάντε ένα διάλειμμα και ασκηθείτε. Σε έρευνα, άνθρωποι που κινούνταν στη μέση της ημέρας ήταν πιο παραγωγικοί όταν επέστρεφαν στη δουλειά τους. ‘Ηταν επίσης πιο ευχαριστημένοι και συνεργάζονταν καλύτερα με τους συναδέλφους τους.


Έλεγχος βάρους

Η άσκηση και η διατροφή συνεργάζονται για να κρατήσουν το βάρος σας σε υγιή επίπεδα. Αν θέλετε να χάσετε μερικά εκατοστά από τη μέση ή να αποφύγετε να αυξήσετε το βάρος σας, το κλειδί είναι η άσκηση. Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.


Μακροζωία

Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα χρόνια που θα ζήσετε. Αυτό μετρά, ακόμα και αν δεν ασκείστε μανιωδώς. Αρκεί να κινείστε. Ακόμα και λίγη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Η Αμερικανική ‘Ενωση Καρδιολογίας, σημειώνει ότι κάθε ώρα άσκησης προσθέτει 2 ώρες στη ζωή σας.


Δυνατά κόκκαλα και μυς

Τα οστά και οι μυς σας δυναμώνουν όταν ασκείστε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ασκήσεις βάρους, όπως άρση βαρών, τέννις, περπάτημα και χορό. ‘Ετσι μπορεί να χτίσετε κόκκαλα καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την οστεοπόρωση και να προστατεύεστε την ισορροπία και το συντονισμό σας.


Υγιής καρδιά

Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση είναι πολύ καλή για την καρδιά. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο της καρδιοπάθειας, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθά στον έλεγχο ή την αποφυγή της υπέρτασης.


Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου

Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού και του πνεύμονα. ‘Ανθρωποι με καρκίνο, επίσης έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής όταν ασκούνται.


Λιγότερος πόνος αρθρίτιδας

Αν πάσχετε από αρθρίτιδα, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση του ύπνου. Μπορεί επίσης να κάνει ευκολότερες τις καθημερινές δραστηριότητες. Δοκιμάστε το κολύμπι, που είναι εύκολο για τις αρθρώσεις.



iatronet.gr

7 tips για να τρέξεις με περισσότερη δύναμη

Το τρέξιμο έχει γίνει η δημοφιλέστερη δραστηριότητα τα τελευταία χρόνια. Τα γήπεδα, οι δρόμοι, τα πάρκα, έχουν γεμίσει από δρομείς και ολοένα αυξάνεται ο αριθμός των ανθρώπων που θέλουν να ασκηθούν. Ποιά είναι όμως τα μυστικά μιας αποδοτικής προπόνησης για να μπορέσουμε, να τρέχουμε με περισσότερη δύναμη, κέφι και ενέργεια;


Αυτά είναι 7 tips που θα σε βοηθήσουν να είσαι πάντα σε… φόρμα:


1. Σωστός Εξοπλισμός
Ο, τι πιο σημαντικό πριν ξεκινήσετε να τρέχετε είναι ο εξοπλισμός σας. Τα παπούτσια που θα αποφασίσετε να επιλέξετε για το τρέξιμο σας, θα πρέπει να είναι πολύ ελαφριά, μαλακά, ειδικά για τρέξιμο και να είναι και γνωστής εταιρείας (αναγνωρισμένα). Να θυμάστε, πως αν σε περίπτωση τρέχετε πάνω από 3-4 φορές την βδομάδα θα πρέπει να αλλάζετε παπούτσια κάθε 4-5 μήνες ( 2-3 ζευγάρια τον χρόνο). Ο λόγος είναι ότι φθείρετε το αντικραδασμικό υλικό τους και το λάστιχο της σόλας και έτσι είσαστε υποψήφιοι για τραυματισμούς.


2. Διατροφή
Ο οργανισμός θέλει ενέργεια για να σας δώσει την ώθηση για μία καλή προπόνηση. Η ποιό σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Γιατί; Επειδή οι υδατάνθρακες καίγονται με αργό ρυθμό, θα σας κρατήσουν δυνατούς και γεμάτους ενέργεια μειώνοντας τις πιθανότητες κόπωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Οι τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε και είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι το μήλο, η μπανάνα, η βρώμη, ένα ελαφρύ σνάκ, ζυμαρικά και οι γλυκοπατάτες.


3. Ήρεμη ζωή
Σε περίπτωση που τρέχετε πάνω από 3-4 φορές την βδομάδα θα πρέπει να ξεκουράζεστε και να έχετε μία ήρεμη ζωή χωρίς ξενύχτια αλλά με αρκετό ύπνο τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ και 30 έως και 40 λεπτά το μεσημέρι.
Ο σωστός τρόπος ζωής και ξεκούρασης του οργανισμού σας είναι το ήμισυ της καλής προπόνησης.


4. H2O
Άλλο ένα μυστικό για ενέργεια είναι το νερό. Πίνοντας άφθονο νερό καθημερινά 4-5 lt την ημέρα θα σας προστατέψει από αφυδάτωση. Ειδικά αν τρέχετε πολλά χλμ, η ενυδάτωση θα σας προστατεύσει από κράμπες, και από τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το νερό πριν ή και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βάζοντας και ηλεκτρολύτες.


5. Αναπνοές
Ένα από τα πιο σημαντικά tips για σωστό τρέξιμο με δύναμη και ενέργεια είναι ο σωστός τρόπος αναπνοής. Η αναπνοή θα πρέπει να γίνεται «ομοιόμορφα» με έναν ρυθμό π.χ 3-4 βήματα εισπνοή και εκπνοή ακριβώς το ίδιο. Στην περίπτωση που δεν έχετε έναν έλεγχο στην αναπνοή σας τότε κάνετε άσκοπη κατανάλωσης ενέργειας. Αυτό γίνετε όταν αναπνέεται πολύ γρήγορα ή και όταν κρατάτε την αναπνοή σας και μετά αναπνέεται πολύ γρήγορα. Συνεπώς, δεν υπάρχει σωστός έλεγχος-ρυθμός αναπνοής. Ο σωστός τρόπος για να μάθετε και να διορθώσετε την αναπνοή σας είναι να τρέξετε αργά σε κάποιες προπονήσεις ώστε να εξασκηθείτε σταδιακά.


6. Αποθεραπεία
Η ξεκούραση των μυών σας και των κλειδώσεών σας, ειδικά στα κάτω άκρα θα σας κρατήσουν μακριά από τραυματισμούς. Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές πριν και μετά το πρόγραμμα προπόνησης ώστε να έχετε τους μύες έτοιμους στην αρχή και ξεκούραστους στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, το μασάζ θα διώξει την κούραση που έχει συσσωρευτεί στους μύες και θα δημιουργήσει μια τοπική υπεραιμία που είναι εξίσου μία από τις καλύτερες μεθόδους αποκατάστασης των μυών.
Τέλος μην ξεχνάτε τον πάγο. Ο πάγος πρέπει να είναι ο «κολλητός φίλος» και το φάρμακο ενός αθλητή. Μετά από κάθε προπόνηση συνιστώ να βάζετε πάγο στις αρθρώσεις σας (γόνατα-ποδοκνημικές) ώστε να ξεκουράζονται. Αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 8-10 λεπτά και είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο της σωστής αποκατάστασης.


7. Μουσική
Η μουσική θεωρώ πως είναι πολλή σημαντική ή μπορεί να γίνει πολλή σημαντική για να σας κρατάει σε ευχάριστη διάθεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Δημιουργήστε μία ωραία λίστα με κομμάτια που σας ανεβάζουν την διάθεση και θα δείτε διαφορά στην όρεξή σας για τρέξιμο.
Προσοχή όμως μην παρασύρεστε από τον ρυθμό της μουσικής αν είναι έντονος γιατί θα σας κάνει να τρέξετε πιο γρήγορα και θα κουραστείτε από νωρίς.


Μιχάλης Τομαράς

being.gr

Πέμπτη, 17 Ιουλίου 2014

Η σωστή γυμναστική για τους πόνους στην πλάτη

Τι να προσέξετε για να μην τραυματιστείτε
Οι πόνοι στην πλάτη αποτελούν ένα συχνό φαινόμενο. Η σωστή άσκηση φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη. Παρακάτω υπάρχουν κάποιες από τις πιο συχνές αιτίες που μπορεί να τους προκαλούν και πώς θα τις αντιμετωπίσουμε μέσω της σωστής φυσικής δραστηριότητας.

Κάθεσαι ακίνητος
Η ακινησία μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή είναι το χειρότερο που μπορείς να κάνεις για την πλάτη σου.
Διόρθωσέ το: Σήκω από την καρέκλα σου και περπάτα για δυο λεπτά, το λιγότερο μια φορά την ώρα. Επίσης, φρόντισε να κάθεσαι με ίσια πλάτη, χωρίς να γέρνεις μπροστά.

Ψηλά τακούνια και μπαλαρίνες
Γνωρίζουμε τις αρνητικές επιπτώσεις των ψηλών παπουτσιών. Αυτό που δεν είχαμε φανταστεί είναι ότι ακόμα και οι μπαλαρίνες ή οι σαγιονάρες που φοράμε, μπορούν να λειτουργήσουν επιβαρυντικά στην πλάτη μας.
Διόρθωσέ το: Φόρα διαφορετικά παπούτσια κάθε μέρα. Αν εναλλάσσεις ψηλά τακούνια, μέσου ύψους και ίσια, περιορίζεις την πιθανότητα να αποκτήσεις προβλήματα στην πλάτη από ένα συγκεκριμένο είδος παπουτσιού.

Φτέρνισμα
Παραδόξως αυτή η φαινομενικά αθώα πράξη είναι κοινή αιτία πόνων στην πλάτη. Η ταχύτητα ενός φτερνίσματος είναι πάνω από 100 μίλια την ώρα και επειδή δεν είναι ευγενικό να φτερνιστείς πάνω σε κάποιον, αυτόματα καλύπτουμε το στόμα μας και γυρίζουμε από την άλλη. Η αυθόρμητη κίνηση όπου στρέφουμε απότομα τον κορμό μας προς την άλλη πλευρά, είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την πλάτη μας, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Διόρθωσέ το: Είναι απλό, γύρνα όλο σου το σώμα και όχι μόνο τον κορμό όταν θες να φτερνιστείς.

Το λάθος σουτιέν
Έρευνες δείχνουν ότι το 80% των γυναικών φορά σουτιέν που δεν είναι ακριβώς στο νούμερό του. Πρέπει να είμαστε σίγουρες ότι φοράμε σουτιέν που συγκρατούν το στήθος και δεν μας κάνουν να σκύβουμε.
Διόρθωσέ το: Πρόσεξε τις διαστάσεις των σουτιέν και άσε για τις ιδιαίτερες μέρες τα σέξι εσώρουχα με τις λεπτές τιράντες ή την ενίσχυση. Τα αθλητικά προσφέρουν στήριξη και τραβούν πίσω τους ώμους.

Κοιλιά
Ακόμα και μερικά παραπανίσια κιλά γύρω από τη μέση σου, κάνουν τη λεκάνη να γέρνει μπροστά και επιβαρύνουν την πλάτη. Διόρθωσέ το: Μην κάνεις καθίσματα αν υπάρχει λίπος στην κοιλιά σου. Οι ασκήσεις για να κάψεις το λίπος, όπως τρέξιμο ή κολύμβηση για 45 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι πιο αποτελεσματικές.

Άγχος
Οι μύες της πλάτης, όπως το υπόλοιπο σώμα, όταν νιώθεις σφιγμένος, υφίστανται πίεση.
Διόρθωσέ το: Ήπια άσκηση όπως το περπάτημα ή η yoga μπορεί να σε ηρεμήσει και μαζί να ανακουφίσει τους πόνους της πλάτης.


Πηγή: neadiatrofis.gr 

Άσκηση και σωστή στάση σώματος

Πώς θα αποτρέψετε τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης
Η σωστή στάση σώματος είναι ένα σημαντικό θέμα, στο οποίο η άσκηση μπορεί να συμβάλλει. Για να βελτιώσουμε τη στάση του σώματός μας είναι πρωταρχικής σημασίας η σωστή εκγύμναση των μυών του κορμού μας.

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης.

Για το λόγο αυτό, προτείνουμε την εκτέλεση μιας σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Παράλληλα αποφύγετε συνήθειες που αποδεδειγμένα χαλάνε τη στάση του σώματός σας, όπως το να κουβαλάτε στο ένα χέρι κάποιο βάρος.

Αν έχετε καθιστική καθημερινότητα φροντίστε να έχετε μικρά διαλείμματα χαλάρωσης, οπότε και να ξαπλώνετε για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείτε, με τα χέρια τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης).

Πηγή: neadiatrofis.gr 

Κι όμως το λίπος έχει το ρόλο του!

Η χρησιμότητα του λιπώδους ιστού για τον οργανισμό μας
Η κύρια λειτουργία του λευκού λιπώδους ιστού είναι η αποθήκευση τριγλυκεριδίων σε περιόδους θετικού ισοζυγίου ενέργειας, καθώς και η διάσπαση αυτών όταν απαιτείται παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Ένας δεύτερος ρόλος είναι η προστασία των εσωτερικών οργάνων από την πρόκληση τραύματος εξαιτίας ισχυρών μηχανικών πιέσεων. Αν και παλαιότερα επικρατούσε η άποψη ότι ο λιπώδης ιστός είναι ένας παθητικός αποθηκευτικός ιστός, σήμερα γνωρίζουμε ότι επιτελεί και σημαντική ενδοκρινολογική δράση.

Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά ο λιπώδης ιστός παράγει ποικίλες πρωτεΐνες, τις λεγόμενες λιποκίνες, που έχουν ένα ευρύ φάσμα βιολογικών δράσεων, όπως ο έλεγχος του αισθήματος της πείνας και κατά συνέπεια της πρόσληψης τροφής, η επίδραση στη δράση άλλων ορμονών και η ρύθμιση του μεταβολισμού του ιδίου.

Στα βιολογικά αυτά μόρια περιλαμβάνονται η λεπτίνη, η αδιπονεκτίνη, η ρεζιστίνη, ο αναστολέας ενεργοποίησης πλασμισμινογόνου (PAI-I), ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α) και η ιντερλευκίνη-6 (IL-6). Κάποιες από αυτές τις λιποκίνες έχουν αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες όπως η αδιπονεκτίνη, η οποία όμως μειώνεται αξιοσημείωτα κατά την παχυσαρκία, ενώ άλλες έχουν προ-φλεγμονώδεις ιδιότητες όπως η λεπτίνη, ο TNF-α και η IL-6, οι οποίες αυξάνονται κατά την παχυσαρκία.

Συμπερασματικά, ο λιπώδης ιστός δεν είναι μια παθητική περιοχή αποθήκευσης λίπους, αλλά αντιθέτως παίζει καθοριστικό ρόλο στην παρουσία και πορεία ποικίλων μεταβολικών νοσημάτων.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Τα αμύγδαλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών

Οι πολύτιμες ιδιότητες του θρεπτικού ξηρού καρπού
Νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Μ. Βρετανία δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προάγοντας την υγεία των αγγείων.

Συγκεκριμένα, τα άτομα που κατανάλωναν αμύγδαλα καθημερινά για ένα μήνα βρέθηκαν να έχουν αυξημένη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, κυρίως α-τοκοφερόλης, στο αίμα, χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, παράγοντες που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε συστατικά όπως τα μονο- και πολυ-ακόρεστα (τα λεγόμενα «καλά») λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Ε και τα φλαβονοειδή που έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ευεργετική δράση των αμυγδάλων οφείλεται πιθανότατα στο συνδυασμό των εν λόγω συστατικών και όχι σε κάποιο από αυτά μεμονωμένα.
Επομένως η προσθήκη μικρής ποσότητας αμυγδάλων στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, σαν σνακ ή μαζί με τα δημητριακά ή τις σαλάτες σας, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπαθειών.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Δευτέρα, 14 Ιουλίου 2014

ΦΤΙΑΞΕ ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΑΤΣΑΛΙ Με την κατάλληλη φροντίδα, το συκώτι σου θα κρατήσει μια ζωή.

1 ΑΠΑΛΛΑΞΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ
Αν είσαι υπέρβαρος, η απώλεια κιλών μπορεί να περιορίσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, δείκτες που σχετίζονται με τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (ΜΑΛΝΗ).
Ο στόχος σου. Φρόντισε ο ΔΜΣ να μην ξεπερνά το 23. Αυτό σημαίνει 80 κιλά για 1,78 ύψος, αν κι ένας μυώδης άντρας μπορεί να ζυγίζει και περισσότερο χωρίς να κινδυνεύει.
2 ΑΛΛΑΞΕ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΣΟΥ
Το συκώτι σου μεταβολίζει τα λίπη και τους υδατάνθρακες και διώχνει τις τοξίνες από τον οργανισμό σου. Μπορείς να το διευκολύνεις ακολουθώντας πιο υγιεινή διατροφή.
Ο στόχος σου. Εφοδιάσου με ξηρούς και νωπούς καρπούς, πράσινα λαχανικά και λιπαρά ψάρια. Σε μελέτη από τη Νότια Κορέα, όσοι έτρωγαν περισσότερους καρπούς και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα κινδύνευαν λιγότερο από τη ΜΑΛΝΗ.
3 ΑΠΛΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΩΝ ΤΡΙΩΝ
Η συστηματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει το συκώτι σου, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και καίγοντας το λίπος πριν φτάσει σε αυτό. Επιπλέον, η άσκηση σε βοηθά να χάσεις βάρος (δες το #1).
Ο στόχος σου. Πήγαινε στο γυμναστήριο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μελέτες από το Ηνωμένο Βασίλειο και τη Νότια Κορέα έδειξαν ότι, αν ακολουθείς αυτήν τη συχνότητα, μπορείς να βελτιώσεις τις ενδείξεις της ΜΑΛΝΗ.
4 ΒΑΛΕ ΦΡΕΝΟ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ
Το συκώτι μεταβολίζει το αλκοόλ, εκτός αν καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες. Τα παραπροϊόντα από το μεταβολισμό του οινοπνεύματος μπορεί να βλάψουν τα ηπατικά σου κύτταρα και να εμποδίσουν τη λειτουργία του.
Ο στόχος σου. Μην ξεπερνάς τα 2 ποτά την ημέρα. Μένοντας κάτω από αυτό το όριο περιορίζεις στο μισό τον κίνδυνο για μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα. Αυτό ισοδυναμεί με 700 ml μπύρας ή 300 ml κρασιού.
5 ΤΑ ΠΑΥΣΙΠΟΝΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ
Η πολλή παρακεταμόλη μπορεί να εξαντλήσει το συκώτι, αφού παράγονται τοξικά παραπροϊόντα κατά το μεταβολισμό της. Η υπερβολική δόση της είναι η συχνότερη αιτία οξείας ηπατικής ανεπάρκειας.
Ο στόχος σου. Μην ξεπερνάς τα 4.000 mg σε μια μέρα και μην ξεχνάς ότι η παρακεταμόλη, εκτός από βασικό συστατικό στα κοινά παυσίπονα, κρύβεται και σε πολλά άλλα φαρμακευτικά σκευάσματα.
menshealth.gr

Τετάρτη, 9 Ιουλίου 2014

22 Jump Street ασκήσεις

H ενδυνάμωση των ποδιών με άλματα είναι ο πυρήνας της προπόνησης στα περισσότερα  αθλήματα. Στο ποδόσφαιρο, στο μποξ, στο τένις, προφανώς στο βόλεϊ και το μπάσκετ. Τα πόδια θα σε πάνε στο σημείο που πρέπει, εκεί θα κάνεις ότι κάνεις. Καλό footwork δηλαδή.


Που δεν είναι μόνο θέμα μεγάλων τετρακεφάλων αλλιώς θα γινόταν αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Είναι θέμα ταχύτητας, συνεργασίας, είναι θέμα καρδιάς, είναι θέμα νευρομυικού συντονισμού, λειτουργίας σταθεροποιητικών μυών. Κάτι που χρειάζεται διαρκή και συστηματική προσπάθεια. Στο τένις για παράδειγμα γίνεται ενδυνάμωση των ποδιών στην περίοδο που δεν έχει πολλούς αγώνες και από εκεί και πέρα ασκήσεις με άλματα σχεδόν σε κάθε προπόνηση.


Δύο πραγματάκια μόνο για τις ασκήσεις που θα δεις παρακάτω. Πρώτον κάποιες είναι αρκετά επικίνδυνες δεδομένου ότι είναι αναπηδήσεις στο ένα πόδι ή προβολές και καταπονούν έντονα την ποδοκνημική ή/και τα γόνατα. Δεύτερον οι εκτελέσεις διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση και το είδος της προπόνησης.


Σε γενικές γραμμές, η λογική έχει ως εξής:
Για δύναμη/ έκρηξη κάνουμε πλυομετρικές εκτελέσεις με 5-6 “βαριές” ασκήσεις (π.χ squat jumps, box jumps) σε 3-4 σετάκια των 6-8 αργών και ελεγχόμενων επαναλήψεων με μεγάλα διαστήματα ακόμα και μεταξύ των επαναλήψεων. Οι μυες πρέπει να είναι ξεκούραστη.


Για αντοχή διαλέγουμε 3 “ελαφριές” (jumping jacks) και ένα δύο βαριές ασκήσεις και τις εκτελούμε για χρόνο (π.χ. 30 δεύτερα) ή αριθμό επαναλήψεων (10-16).

Επιτόπια άλματα. Άσκηση fitness. Κάνεις πολλές γρήγορες επαναλήψεις για χρόνο π.χ. 1’ on - 1’ off. Μπαίνει και  ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις με κυκλική εκτέλεση

Επιτόπια άλματα από βαθύ κάθισμα. Η αρχική θέση είναι από βαθύ κάθισμα και η προσγείωση καταλήγει πάλι εκεί. Δύσκολα πράγματα για να λέμε και την αλήθεια

Box Jumps. Από τις πιο γνωστές πλειομετρικές. Η επιστροφή γίνεται χωρίς άλμα

Επιτόπια άλματα με αντίσταση. Εκρηκτική εκτέλεση επιτόπιων αλμάτων με δύο πέτρες στα χέρια. Ή δύο μπουκάλια νερό. Ή τέλος πάντων με ένα λάστιχο δεμένο στο έδαφος σε δύο σημεία

Αεροπορίες. Κλασσική καψωνοάσκηση που πρώτα φτιάχνει χαρακτήρα και μετά ταχύτητα, φυσική κατάσταση, συντονισμό, αντοχή


Γόνατα στήθος. Άσκηση κοιλιακών κυρίως αλλά θέλει γρήγορη κίνηση στα πόδια

Πλευρικά άλματα εναλλάξ. Δεν είναι συνηθισμένη άσκηση. Στηριγμένος στο ένα πόδι και φέρνοντας το ελεύθερο στην ίδια μεριά κάνεις άλμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Και πίσω.

Αλματάκια σε μήκος. Εκτινάξεις όπως η τελευταία κίνηση στο άλμα εις μήκος. Εκρηκτική εκτέλεση.

Σκοινάκι. Όσοι κάνουν ταχυδυναμικά αθλήματα το ξέρουν καλά. Είναι ένα fitness builder σαν κανένα άλλο. Κάνε τρία λεπτά στο τέλος κάθε σετ σε κυκλικές ή σκέτο σκοινάκι σε διαστήματα 3' on 1' off (μεταξύ χιλιάδων επιλογών)

Άλματα - προβολές (εναλλάξ). Αλματάκι, αλλαγή ποδιού με προσγείωση ψαλιδάκι. Δύσκολη άσκηση και θέλει προσοχή

Πλευρικές αναπηδήσεις αριστερά - δεξιά. Στις μύτες των ποδιών. Εκτελείς για χρόνο ή για επαναλήψεις

Πλευρικές αναπηδήσεις μπρος πίσω. Ομοίως. Αν το μυαλό είναι ξεκούραστο κάνεις βάζεις αριθμούς και κάνεις μπρος, πίσω, αριστερά, δεξιά με τυχαία σειρά


Jumping Jacks. Η επίσης γνωστή από το στρατό (όταν είχε ζέσταμα). Ωραία άσκηση για να συμπληρώνει κυκλικές λόγω χαμηλού impact

Stair Bounding. Ανάβαση σκάλας με αναπηδήσεις. Μέχρι να βλέπεις αστέρια. Επιστροφή περπατώντας

Bounding στο δρόμο. Η γνωστή τσιγκολελέτα ή τρέχω ερωτευμένος στα λειβάδια

Stair Jumps. Σαν τα box jumps αλλά το πρώτο άλμα ένα σκαλί, το δεύτερο δύο, το τρίτο τρία (λέμε τώρα) και ξανά. Πρέπει να βοηθάει και η σκάλα

Πλευρικές αναπηδήσεις. Κουτσό στο πλάι δηλαδή, αριστερά - δεξιά

Εγκάρσιες αναπηδήσεις. Κουτσό μπρος πίσω


Αναπηδήσεις εμποδίων. Με τρία τέσσερα εμπόδια κάνεις συνεχόμενα άλματα μπροστά με πολύ μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Γίνεται και πιο δύσκολο αν μηδενίσεις το διάστημα ξεκούρασης ή βάλεις πρώτο σετ ένα άλμα, δεύτερο σετ δύο άλματα χωρίς καθόλου ανάρρωση, τρίτο σετ τρία άλματα κ.ο.κ.

Γόνατα αγκώνες. Αναπηδήσεις στο ένα πόδι και την ίδια στιγμή φέρνεις το ελεύθερο γόνατο στον αγκώνα της άλλης πλευράς. Λέγεται και power skipping
Tuck Jumps. Καγκουρό φάση, άλματα σε μέτριο ύψος και μήκος συγχρόνως. Με τα δύο πόδια

Διαγώνιες αναπηδήσεις εμποδίων. Στήνεις εμποδιάκια αριστερά δεξιά και τα περνάς με διαγώνια άλματα. Αν δεν έχεις εμπόδια (πέτρες, κλαδιά κλπ) τα στήνεις στο μυαλό σου. Το ίδιο κάνει


Κυριακή, 6 Ιουλίου 2014

Οι σωστές αναπνοές απαραίτητη προϋπόθεση για πιο αποτελεσματική γυμναστική

Μπορεί το είδος της γυμναστικής να είναι σημαντικό, μια απαραίτητη προϋπόθεση όμως για να γυμναζόμαστε σωστά είναι και οι σωστές αναπνοές.


Ας δούμε λοιπόν πώς πρέπει να είναι οι σωστές αναπνοές όταν γυμναζόμαστε :

- Παίρνουμε μικρές και «ρηχές» ανάσες. Ο γενικότερος κανόνας λέει ότι οι μεγάλες και βαθιές αναπνοές μας δυσκολεύουν στο να καλύπτουμε μεγάλες αποστάσεις, γι’ αυτό και καλό είναι να τις αποφεύγουμε. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, όπως όταν βρισκόμαστε σε απότομο και επικλινές έδαφος π.χ. ένα λόφο και καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια. Τότε, αν νιώσουμε ότι δυσκολευόμαστε να αναπνεύσουμε, μία (ή και περισσότερες) βαθιές ανάσες θα μας φέρουν ξανά σε ισορροπία.



- Αναπνέουμε από το στόμα. Χρησιμοποιώντας το στόμα – κι όχι τη μύτη- για να πάρουμε ανάσες, επιτρέπουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου να εισρεύσει στον οργανισμό μας και αντίστοιχα μεγαλύτερη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα να απελευθερωθεί.



- Χρησιμοποιούμε την κοιλιά μας. Πρέπει να αναπνέουμε από την κοιλιά ή το διάφραγμα, και όχι από το στήθος.



- Αναπνέουμε ρυθμικά. Το βασικό που πρέπει να εφαρμόζουμε στις αναπνοές μας, είναι ο ρυθμός. Τι σημαίνει αυτό; Ανεξαρτήτως του πόσο γρήγορα κινούμαστε, πρέπει να κάνουμε τις εισπνοές και τις εκπνοές μας διατηρώντας ένα σταθερό μέτρο.



- Ακούμε την αναπνοή μας. Ίσως ακούγεται περίεργο, αλλά τον έλεγχο της αναπνοής μας μπορούμε να τον αποκτήσουμε με τα αυτιά μας! Αν ακούμε τον εαυτό μας να αναπνέει βαριά ενώ τρέχουμε με χαμηλή ή μέτρια ταχύτητα, σημαίνει ότι τρέχουμε γρηγορότερα από αυτό που μπορούμε να αντέξουμε.




Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr

Τρι- σετ….. για απόλυτη μυϊκή ανάπτυξη!

Τα τρι σετ είναι μια παραλλαγή στην προπόνηση με αντιστάσεις  και βοηθάει στο να αναπτύξουμε αποτελεσματικά κάθε μυϊκή μας ομάδα.

Αυτή η τεχνική προπόνησης μοιάζει πολύ με τα σουπερ σετ με τη διαφορά πως εκτελούμε  3 ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.

Παράδειγμα τρι-σετ δικεφάλων:
  1. Κάμψεις δικεφάλων  με ίσια μπάρα
  2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
  3. Κάμψεις δικεφάλων με ημιπρηνή λαβή (σφυριά)


Μεταξύ  των ασκήσεων δεν κάνουμε καθόλου διάλειμμα  και αφού ολοκληρώσουμε το τρι σετ , μετά κάνουμε διάλειμμα  για  1.30- 2 λεπτά.

Αυτή την μέθοδο προπόνησης μπορούμε να την ακολουθήσουμε για 2 έως 3 εβδομάδες επειδή είναι εξίσου απαιτητική με αυτή των σούπερ σετ.

Δώστε νέες προκλήσεις στο σώμα σας, ενισχύστε το μυϊκό σας σύστημα και απολάυστε το αποτέλεσμα!


Καλή σας προπόνηση!
Fitnesspulse.gr

Σάββατο, 5 Ιουλίου 2014

Πώς οι ταινίες ενισχύουν τις ανασφάλειες των αντρών

Παρατηρείται αύξηση στις διαταραχές που σχετίζονται με το βάρος στα αγόρια
Οι περισσότεροι συνδέουν στο μυαλό τους τις ανασφάλειες που σχετίζονται με το σώμα και την εξωτερική εμφάνιση με τις γυναίκες.

Μάλιστα, οι ειδικοί προειδοποιούν για τα ανησυχητικά αυξημένα ποσοστά εμφάνισης διαταραχών που συνδέονται με το βάρος σε νεαρά κορίτσια παιδικής και εφηβικής ηλικίας, καθώς επίσης και μεγαλύτερων ηλικιών.

Ωστόσο, όπως αναφέρει η Eliana Dockterman στο Time, τα αγόρια και οι άντρες δεν αποτελούν εξαίρεση.

Σύμφωνα με δημογραφικές έρευνες, ολοένα και περισσότερα αγόρια βρίσκονται αντιμέτωπα με τον κίνδυνο εμφάνισης ανθυγιεινών συμπεριφορών, λόγω ανασφάλειας για το σώμα τους.

Οι άντρες νιώθουν μεγάλη πίεση να αποκτήσουν έντονη μυική μάζα, να γίνουν ογκώδεις και να πάρουν βάρος (σε αντίθεση με τις γυναίκες που θέλουν να γίνονται όλο και πιο αδύνατες).

Ο μέσος άντρας θέλει να αυξήσει τη μυική του μάζα κατά 6-12 κιλά και να χάσει το 3-4% του σωματικού του λίπους.

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιανουάριο στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Pediatrics, το 18% των αγοριών ανησυχούν πολύ για το βάρος και τη σωματική τους κατάσταση.

Μάλιστα, η αποτυχία επίτευξης αυτών των… μη ρεαλιστικών στόχων, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κατάθλιψης, ριψοκίνδυνης συμπεριφοράς (αλκοόλ, ναρκωτικά) και σε διατροφικές διαταραχές.

Παρότι το ποσοστό των αγοριών που θέλει να χάσει βάρος είναι στο 15%, περίπου οι μισοί ανησυχούν περισσότερο για το αν θα καταφέρουν να αποκτήσουν πιο ογκώδεις μύες, ενώ ένα επιπλέον 33,3% (το ένα τρίτο αυτών) ανησυχεί και για τα δύο (μυϊκή μάζα και απώλεια βάρους).

Φυσικά, για πολλές από τις παραπάνω τάσεις ευθύνονται οι εικόνες που μεταδίδονται από τα μέσα ενημέρωσης.

Για παράδειγμα, τα σωματικά πρότυπα που περιλαμβάνονται στην ταινία «300», πρωτοστατούν στην προώθηση μη ρεαλιστικών προτύπων ανδρικού σώματος, τα οποία υποστηρίζονται ακόμη από διαφημίσεις που δείχνουν μισόγυμνους και καλογυμνασμένους άντρες, ή από τους χαρακτήρες που περιέχονται στα διάφορα ηλεκτρονικά παιχνίδια, αναφέρει η αρθρογράφος.

Όταν κυκλοφόρησε η πρώτη ταινία «300» το 2006, αμέσως μετά βγήκε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με τίτλο «300 workout», το οποίο έκανε θραύση στις ΗΠΑ, με τους άντρες να ελπίζουν ότι μέσω αυτού θα καταφέρουν να αποκτήσουν ένα γυμνασμένο σώμα… σαν αυτό των μονομάχων που έδειχνε η ταινία.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής είχαν ακολουθήσει οι ηθοποιοί της ταινίας, προκειμένου να προετοιμαστούν γι’ αυτή και περιλάμβανε διάφορες ασκήσεις 300 επαναλήψεων χωρίς διάλειμμα.

Ήταν τόσο έντονο και σκληρό, που οι ηθοποιοί έπρεπε να γυμνάζονται έξι ώρες την ημέρα, πέντε μέρες την εβδομάδα επί τέσσερις ολόκληρους μήνες και όλα αυτά… προτού ξεκινήσουν το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής!

Μόνο ένας, ο Andrew Pleavin, κατάφερε να το ολοκληρώσει.

Σε μια συνέντευξη που είχε παραθέσει ο Gerard Butler στο Men’s Health, είχε παραδεχτεί ότι ένα χρόνο μετά τα γυρίσματα δε μπορούσε να γυμναστεί καθόλου, γιατί ο οργανισμός του είχε εξαντληθεί σωματικά.

Κι όμως οι άντρες συνεχίζουν να «κυνηγούν» την εικόνα του γυμνασμένου μονομάχου.

Γιατί άραγε συμβαίνει αυτό;

Οι εικόνες των ανδρικών σωμάτων που προβάλλονται μέσα από τις κινηματογραφικές οθόνες κάνουν τους άντρες να σκέφτονται ότι είναι ανεπαρκείς.

Σύμφωνα με μια έρευνα, το 25% των ανδρών με φυσιολογικό βάρος πιστεύουν ότι είναι λιποβαρείς. Μια άλλη έρευνα, που έγινε για το TODAY/AOL Body Image, βρήκε ότι οι άντρες ανησυχούν περισσότερο για την εξωτερική τους εμφάνιση, παρά για την υγεία τους, την οικογένειά τους, τις σχέσεις τους ή την επαγγελματική τους επιτυχία. Το 53% των ανδρών δήλωσε ότι ένιωθε ανασφάλεια για την εξωτερική του εμφάνιση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Μάλιστα, οι γονείς, οι εκπαιδευτικοί και οι γιατροί συχνά δεν αντιλαμβάνονται έγκαιρα τις διατροφικές διαταραχές στα αγόρια, γιατί τα συμπτώματά τους είναι διαφορετικά από αυτά που εμφανίζουν τα κορίτσια, γράφει σε δημοσίευμα του Atlantic.

Οι διατροφικές διαταραχές που εμφανίζουν τα κορίτσια εστιάζουν περισσότερο στην προσπάθειά τους να γίνονται όλο και πιο αδύνατα (ανορεξία, βουλιμία).

Τα αγόρια όμως εμφανίζουν διαφορετικά συμπτώματα μη υγιούς συμπεριφοράς: γυμνάζονται μανιωδώς, παίρνουν φυσικές (ή και όχι) αλλά όχι εγκεκριμένες ουσίες και συμπληρώματα διατροφής, ενώ κάνουν μέχρι και χρήση στεροειδών.

«Αντί να προσπαθούν με ανθυγιεινούς τρόπους να γίνουν πιο αδύνατοι, χρησιμοποιούν ανθυγιεινά μέσα για να γίνουν πιο ογκώδεις» ανέφερε η αναπληρώτρια καθηγήτρια παιδιατρικής στο νοσοκομείο παίδων της Βοστόνης, Dr. Alison Filed και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο JAMA Pediatrics.
newsbeast.gr

Για ποιο λόγο οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική με βάρη

Τι δείχνουν οι έρευνες για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού
Η εκγύμναση με βάρη είναι ένα παρεξηγημένο είδος για τις γυναίκες. Έχει καλλιεργηθεί ο φόβος ότι μπορεί να «φουσκώσει το σώμα» και να αυξήσουν το βάρος τους.

Αυτός είναι και ο λόγος που τα αποφεύγουν ενώ επιμένουν να «λιώνουν» ατέλειωτες ώρες στους διαδρόμους και τα στεπ προκειμένου να αποκτήσουν ένα σώμα αδύνατο, σφιχτό και καλογραμμωμένο.

Αυτός ο μύθος δεν ισχύει. Αντιθέτως, εάν συνδυάσουν τα βάρη με την αερόβια άσκηση θα έχουν καλύτερο και πιο άμεσο αποτέλεσμα.

Έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη 2-3 φορές τη βδομάδα, αυξάνουν το μυϊκό τους ιστό, ενώ παράλληλα χάνουν ακόμα περισσότερο λίπος, διότι αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός τους και καίνε περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας.

Παράλληλα, οι γυναίκες έχουν πολύ λιγότερες ορμόνες που συντελούν στην μυϊκή υπερτροφία, οπότε είναι πολύ δύσκολο να φουσκώσουν. Αντιθέτως, θα έχουν μυϊκή τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο σώμα.

Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Συμβάλλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, καθώς βελτιώνει την ψυχική διάθεση και την αυτοπεποίθηση. Επίσης μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της κατάθλιψης.

Πηγή: vita.gr 

Τετάρτη, 2 Ιουλίου 2014

Δοκιμάστε να πιείτε χυμό από αγγούρι και δε θα χάσετε...


Το αγγούρι είναι ένα φανταστικό λαχανικό, ειδικά το καλοκαίρι, καθώς έχει μηδαμινές θερμίδες, είναι γεμάτο νερό και προσφέρει πολλά θρεπτικά

συστατικά στον οργανισμό μας. Και, φυσικά, μας ξεδιψά με τον πιο νόστιμο τρόπο...Ο χυμός από αγγούρι, από την άλλη, μπορεί να μην είναι το πιο συνηθισμένο ρόφημα, οι ιδιότητές του όμως θα σας πείσουν πως πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι κάθε μέρα.



Ο χυμός αγγουριού είναι εξαιρετικός για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, μειώνει σημαντικά την πίεση, είναι γεμάτος με μέταλλα που είναι εχθρικά προς τον καρκίνο, θεραπεύει παθήσεις όπως η ακμή, η κατακράτηση υγρών, η αρθρίτιδα, η απώλεια
μαλλιών και η ψωρίαση, έχει αντιοξειδωτική δράση και καταφέρνει να δροσίσει το σώμα όταν χρειάζεται.



Ακόμα το σκέφτεστε; Βάλτε τα αγγουράκια σας στο μπλέντερ τώρα!


tsekouratoi

Αντικαταβολικές βιταμίνες ...για λιγότερη μυϊκή φθορά


Οι εντατικές προπονήσεις αυξάνουν την οξείδωση του οργανισμού, κάτι το οποίο οδηγεί και μεγαλύτερες μυϊκές φθορές. Αυτό πρέπει να το έχουμε στο μυαλό μας. Μια φόρμουλα με bcaa αμινοξέα σίγουρα θα βοηθήσει, όμως μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition προτείνει την συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών συστατικών.

Συγκεκριμένα οι ερευνητές ανέλαβαν 10 αθλητές χορηγώντας τους βιταμίνη C και Β (η μία ομάδα) και placebo συστατικά (η δεύτερη ομάδα). Μετά από 3 μήνες οι έλεγχοι έδειξαν ότι και οι δύο ομάδες ασφαλώς βελτίωσαν την αντοχή τους, όμως η πρώτη ομάδα εμφάνισε πολύ μικρότερες μυϊκές φθορές μετά την προπόνηση.

Σίγουρα περιμένουμε μεγάλες φθορές μετά την προπόνηση. Αυτό είναι και το νόημα άλλωστε. Οι φθαρμένες μυϊκές ίνες, με την κατάλληλη λήψη αμινοξέων και τη σωστή ανάρρωση, θα «αναγεννηθούν» πιο δυνατές και μεγάλες. Όμως οι μυϊκές φθορές συνήθως δεν έρχονται μόνες τους. Συνήθως συμπαρασύρουν σε πτώση όλο τον οργανισμό αλληλεπιδρώντας. Κάτι που πρέπει να προσέχουμε με τη λήψη βιταμινών.
.xtr.gr

Οι καλύτερες ασκήσεις για την κάτω μοίρα των κοιλιακών


Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω και  η κάτω μοίρα αυτών. Σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις που ενεργοποιούν και την κάτω μοίρα των κοιλιακών σας.

1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα
barή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

bar




2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

mountain climper




3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90Ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος.

crunches
Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.
crunches



4. Τοποθετείστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στο στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
abs



5. Παραμείνετε σε ύπτια κατάκλιση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
abs




Καλή σας προπόνηση
Fitnesspulse.gr