Σάββατο, 13 Απριλίου 2013

Εννέα στρατηγικές οι οποίες θα ενισχύσουν τα αποτελέσματα της δίαιτας σας

Το κόλπο για να πετύχετε τη γράμμωση είναι να χάσετε το σωματικό λίπος, διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα. Ευτυχώς για εσάς, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές τις οποίες οι bodybuilders μπορούν να χρησιμοποιήσουν για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας ενώ το λίπος τους απομακρύνεται. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική όχι μόνο για λόγους εμφάνισης, αλλά και για την πρόληψη μείωσης του μεταβολικού ρυθμού.

Αυτά τα εννέα «κόλπα» θα βοηθήσουν το σώμα σας στην καύση του αποθηκευμένου λίπους αντί στην καύση των πρωτεϊνών και του μυϊκού ιστού.


1. Καταναλώστε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων σε σάκχαρο στο αίμα. Όταν επιβραδύνεται η πέψη των υδατανθράκων, τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται, κάτι το οποίο ευνοεί την καύση λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό λίπος από ότι μια διατροφή με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Αν έχετε μειώσει τις θερμίδες σας, αλλά έχετε χτυπήσει ένα μπλόκο στην απώλεια λίπους, κόψτε το άσπρο ρύζι και αντικαταστήστε το με καστανό μακρύκοκκο ρύζι, συνοδεύοντας το με μία μικρή χούφτα από λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε σας γεύμα. Αντικαταστήστε επίσης τα πρωινά δημητριακά σας με βρώμη.


2. Χρησιμοποιήστε MCT’s

Τα MCT’s (τριγλυκερίδια μέσης αλύσου) είναι λίπη γρήγορης καύσης που βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και στην υποστήριξη των ενεργειακών αναγκών, ενώ είστε σε δίαιτα. Ουσιαστικά, παρέχουν υψηλό αριθμό οκτανίων, καίγονται για ενέργεια αντί να αποθηκεύονται ως λίπος, και βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Ξεκινήστε με ένα κουταλάκι του γλυκού, και αυξήστε σιγά σιγά την ποσότητα σε μερικές κουταλιές. Είναι προτιμότερο να παίρνετε τα MCT’s μεταξύ των γευμάτων, όταν είστε πεινασμένοι ή με ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

Τα αποτελέσματα: Το σώμα σας θα αξιοποιήσει τα λιπαρά οξέα ως καύσιμο από τα αποθέματα λίπους και θα χρησιμοποιηθούν τα MCT’s αντί ο μυϊκός ιστός ή μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους με την πάροδο του καιρού διατηρώντας περισσότερη μυϊκή μάζα.


3. Χρησιμοποιήστε Αργινίνη και Λευκίνη μετά την προπόνηση

Το μετα-προπονητικό σας γεύμα, ακόμα κι όταν είστε σε περίοδο γράμμωσης, θα πρέπει να περιλαμβάνει πάντα μία αξιοπρεπής μερίδα από υδατάνθρακες (περίπου 2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Οι υδατάνθρακες επιταχύνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, που αυξάνουν την ανάπτυξη και αντιστρέφουν τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την προπόνηση. Τα αμινοξέα αργινίνη και λευκίνη είναι επαγωγείς της ινσουλίνης. Προσθέτοντας 2 – 4 γρ αργινίνη και 3 – 4 γρ λευκίνη στο μετα-προπονητικό σας γεύμα, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση μιας πιο ισχυρής αναβολικής αντίδρασης. Όσο μεγαλύτερη είναι η αναβολική αντίδραση μετά την προπόνηση, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα διατηρήσετε ενώ είστε σε περίοδο δίαιτας.


4. Χρησιμοποιήστε θερμογενετικά τις ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων

Αν και οι περισσότεροι bodybuilders τρώνε 1 έως 3 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ βρίσκονται σε δίαιτα, δεν είναι κακό να πηγαίνετε σε υψηλότερη πρόσληψη όταν την χρειάζεστε (όταν προπονείτε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως πλάτη ή πόδια). Τα προϊόντα που περιέχουν εφεδρίνη και καφεΐνη μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή την περίπτωση. Η εφεδρίνη και η καφεΐνη βοηθούν στην ενίσχυση της θερμογένεσης ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση των θερμογενετικών συμπληρωμάτων στην βελτίωση του μεταβολισμού. Έτσι εάν επιλέξετε να τα χρησιμοποιήσετε, φαίνεται λογικό να τα πάρετε τις ημέρες που τρώτε περισσότερο. Η σποραδική χρήση στις κατάλληλες δόσεις θα συμβάλει στη μεγιστοποίηση των διεγερτικών αποτελεσμάτων τους, μειώνοντας τους κινδύνους καταβολισμού που σχετίζονται με τη χρόνια χρήση των θερμογενετικών ως εργογενές διεγερτικά.


5. Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στη διατροφή παρά στην αερόβια άσκηση

Ένας bodybuilder ο οποίος δίνει περισσότερη προσοχή στη δίαιτα του, αλλά αποφεύγει όλες τις αερόβιες ασκήσεις θα κρατήσει περισσότερη μυϊκή μάζα από ένα bodybuilder ο οποίος εκτελεί πάρα πολύ αερόβια άσκηση. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα κρατάτε, τόσο πιο αυξημένος θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Όταν στοχεύετε σε γράμμωση, περιορίστε την αερόβια άσκηση σε όχι περισσότερο από τέσσερα 45λεπτά την εβδομάδα. Αν νομίζετε ότι χρειάζεστε ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων, τότε μειώστε τα λίπη και τους υδατάνθρακες (με μέτρο) ώστε να δημιουργήσετε το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα.


6. Μην καταφεύγετε στην υπερπροπόνηση

Το μεγαλύτερο λάθος πριν από Αγώνες ή κατά την περίοδο γράμμωσης είναι η πολύ συχνή προπόνηση και η εκτέλεση πάρα πολλών σετ με την ελπίδα να δημιουργηθεί μία εντυπωσιακή σωματική διάπλαση. Η υπερβολική προπόνηση προκαλεί την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία μπορεί να έχει κακές συνέπειες στην εμφάνιση σας. Η κορτιζόλη μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, κι αυτό είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να αποφύγετε, καθώς θα λειτουργήσει αντίθετα στους στόχους σας. Η κορτιζόλη αυξάνει επίσης τη χρήση των αμινοξέων και του μυϊκού ιστού ως καύσιμα, και αδυνατεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα παραφορτώνεται, η μυϊκή ανάπτυξη σταματά. Βεβαιωθείτε ότι επιτρέπεται στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης, χωρίς βάρη ή αερόβιο, μια φορά κάθε τέσσερις ή πέντε ημέρες.

Όπως έλεγε και ο πρωταθλητής Mr. Olympia, Lee Haney «Διεγείρετε το σώμα σας, μην το εξολοθρεύετε».


Πηγή: Simplyshredded.com