Παρασκευή, 1 Νοεμβρίου 2013

Οδηγός διατροφής για όσους γυμνάζονται καθημερινά! Έξτρα ενέργεια και πρωτεΐνη!


Περισσότερη ενέργεια - περισσότερη πρωτεΐνη είναι το δίπτυχο της επιτυχημένης διατροφής για όσους γυμνάζονται σε τακτική βάση. Στο πρώτο μέρος του οδηγού διατροφής είχαμε δει τι δεν πρέπει να λείπει από το μενού μας αν όντως είμαστε αθλητικοί τύποι. Και αυτό ήταν κυρίως αυγά, ψάρι και γιαούρτι (πηγές πρωτεΐνης) και δημητριακά ολικής άλεσης για την καθημερινή μας ενέργεια σε υδατάνθρακες. 

Η διατροφή όμως χρειάζεται ποικιλία ώστε ο οργανισμός να τροφοδοτείται με τα συστατικά που βρίσκονται σε μικρή ποσότητα στα τρόφιμα και ο ίδιος δεν μπορεί να συνθέσει. Και για καλή μας τύχη υπάρχουν διάφορες τροφές που μπορούν να κάνουν αυτή τη δουλειά και είναι κυρίως φυτικούς καρποί, φρούτα και ψωμί ολικής άλεσης. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά ποιες είναι αυτές και πως μπορούμε να τις ενσωματώσουμε στο διαιτολόγιο μας. 

1. Αμύγδαλα 

Τα αμύγδαλα είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός αντιοξειδωτικού, από το οποίο έχουν έλλειψη οι περισσότεροι από αυτούς που κάνουν jogging, γιατί περιέχεται σε πολύ λίγα τρόφιμα. Μελέτες έδειξαν ότι τρώγοντας αρκετές φορές την εβδομάδα καρύδια, ελαττώνονται τα επίπεδα της κυκλοφορικής χοληστερόλης, κυρίως η χοληστερόλη τύπου LDL που φράζει τις αρτηρίες, και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Η μορφή της βιταμίνης Ε που υπάρχει σε αυτά ονομάζεται τοκοφερόλη-γάμμα (δεν την βρίσκουμε στα συμπληρώματα) και μπορεί να σας προστατέψει ακόμα και από τον καρκίνο. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Προσθέστε τα αμύγδαλα σε σαλάτες και ζυμαρικά, χρησιμοποιήστε τα σαν γαρνιτούρα για φαγητά κατσαρόλας, ή ρίξτε μερικά στο μπολ με τα δημητριακά σας. Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς, καρύδια και κομματάκια σοκολάτας για ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ. Μπορείτε επίσης να αλείψετε βούτυρο από αμύγδαλα σε ψωμί ολικής άλεσης, γαρνιρισμένο με σταφίδες. Φυλάξτε τα μέσα σε βάζο σε δροσερό και στεγνό μέρος που δεν το βλέπει ο ήλιος. Εκεί μπορεί να διατηρηθούν για δύο με τέσσερεις μήνες. Αν τα βάλετε στην κατάψυξη, θα διατηρηθούν για έναν ή δύο μήνες επιπλέον. 

2. Πατάτες 

Μια πατάτα περιέχει μόλις 100 θερμίδες και καλύπτει πάνω από το 250% της ΣΗΠ βιταμίνης Α στη μορφή της καροτίνης- βήτα, του πιο ισχυρού αντιοξειδωτικού. Οι πατάτες αποτελούν επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου, σιδήρου, καθώς και των δύο ιχνοστοιχείων, μαγγανίου και χαλκού. Οι άνθρωποι που τρέχουν πολλά χιλιόμετρα, δεν κατορθώνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μαγγάνιο και χαλκό. Αυτό έχει αντίκτυπο στις επιδόσεις τους, καθώς αυτά τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία των μυών. 

Ενσωματώστε τις στην διατροφή σας: Τις πατάτες μπορείτε να τις ψήσετε, να τις βράσετε ή να τις βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Κάντε τις γεμιστές με ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί με χαμηλά λιπαρά και την αγαπημένη σας γαρνιτούρα, ή προσθέστε τις σε φαγητά όπως ψάρι, κρέας ή σούπες. Μην τις βάλετε στο ψυγείο γιατί θα χάσουν όλη τους τη γεύση. Φυλάξτε τις σε ένα δροσερό σκοτεινό μέρος και θα διατηρηθούν για περίπου δύο εβδομάδες. 

3. Πορτοκάλια

Ύστερα από μια σκληρή άσκηση, όπως το κατηφορικό τρέξιμο, φάτε πορτοκάλια για να μειώσετε τον πόνο των μυών σας. Τα πορτοκάλια καλύπτουν το 100% της ΣΗΠ αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Μια πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Γκρίνσμπορο της Βόρειας Καρολίνας έδειξε ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C για δύο βδομάδες πριν γυμνάσετε τα χέρια σας, ανακουφίζει τον πόνο των μυών. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του φρούτου αυτού προέρχονται από το μείγμα της χερπεριδίνης που βρίσκεται στη λεπτή πορτοκαλί φλούδα του. Έχει αποδειχθεί ότι η χερπεριδίνη βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και της υψηλής πίεσης του αίματος. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Προσθέστε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες φρούτων και λαχανικών, ή χρησιμοποιήστε το χυμό και τον πολτό τους σαν γαρνιτούρα σε κοτόπουλο, χοιρινό, ή ψάρι. Επωφεληθείτε από την αντιοξειδωτική χερπεριδίνη, χρησιμοποιώντας τη γεύση από τη φλούδα του για το μαγείρεμα ή το ψήσιμο. Διαλέξτε τα σφιχτά, βαριά πορτοκάλια και φυλάξτε τα στο ψυγείο για τρεις εβδομάδες. Τη φλούδα τους αποξηράντε την και φυλάξτε την σε ένα γυάλινο βάζο σε δροσερό μέρος για περίπου μια εβδομάδα. 

4. Φασόλια

Ένα φλιτζάνι από αυτά καλύπτει το 30% της ΣΗΠ πρωτεΐνης, σχεδόν το 60% των φυτικών ινών (οι περισσότερες από τις οποίες διαλύουν την χοληστερίνη), και το 60% του φολικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και της κυκλοφορίας του αίματος. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό το τρίπτυχο, ίνες-φολικό οξύ- αντιοξειδωτικά, είναι ο λόγος που μια μερίδα φασολιών καθημερινά φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια, όπως και άλλα όσπρια, έχουν χαμηλό δείκτη γλυκερίνης, που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που περιέχουν, απελευθερώνονται αργά μέσα στο σώμα. Τα τρόφιμα αυτά, εξαιτίας της σταθερής απελευθέρωσης ενέργειας, σας βοηθούν να ελέγξετε τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα σας και ενισχύουν την απόδοσή σας. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Προσθέστε φασόλια και βάλτε τα στο κοτόπουλο ή στα χόρτα μαζί με κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Προσθέστε τα στα ζυμαρικά ή στο ρύζι για έξτρα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. 

5. Ψωμί ολικής άλεσης 

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον έξι μερίδες των 30 γραμμαρίων από τρόφιμα ολικής άλεσης. Έτσι, τρώγοντας ένα ψωμί 100% ολικής άλεσης (υπάρχουν ψωμιά ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν και επεξεργασμένο σιτάρι και αλεύρι) είναι εύκολο να το πετύχουν, καθώς η μια φέτα ισοδυναμεί με μία μερίδα. Το ψωμί αυτό μπορεί να βοηθήσει όσους ενδιαφέρονται για το βάρος τους. Μια έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ψωμί ολικής άλεσης, ζύγιζαν λιγότερο από εκείνες που έτρωγαν επεξεργασμένο άσπρο ψωμί και άλλα δημητριακά. Αυτοί που τρώνε τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν ένα 38% μικρότερο κίνδυνο να υποφέρουν από μεταβολικό σύνδρομο, χαρακτηριστικά του οποίου είναι το λίπος στην κοιλιά, τα χαμηλά επίπεδα της καλής χοληστερόλης και τα υψηλά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. 

Ενσωματώστε το στη διατροφή σας: Το ψωμί μπορείτε να το συνδυάσετε με διάφορα φαγητά, να το πάρετε μαζί σας και είναι έτοιμο να το φάτε ανά πάσα στιγμή. Φτιάξτε ένα σάντουιτς με την αγαπημένη σας γέμιση και πολλά κομμένα λαχανικά, για ένα πρόχειρο αναζωογονητικό σνακ. Αλείψτε φέτες του τοστ με ένα χτυπημένο αυγό, ή χρησιμοποιήστε το σαν βάση για φαγητά κατσαρόλας. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι 100% ολικής άλεσης (όλοι οι κόκκοι δημητριακών και το αλεύρι που περιλαμβάνεται στα συστατικά του πρέπει να είναι ολικής άλεσης και μη επεξεργασμένα). Εκτός όμως από το ψωμί, μπορείτε να δοκιμάστε και άλλα τέτοια τρόφιμα, όπως κριθάρι, σίκαλη, ρύζι ή βρώμη. 

6. Ζυμαρικά Ολικής Άλεσης 

Τα ζυμαρικά είναι εδώ και καιρό ο καλύτερος φίλος αυτών που επιδίδονται στο τρέξιμο. Περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες που σας βοηθούν να εφοδιάσετε ξανά τον οργανισμό σας με το γλυκογόνο (ενέργεια) που ξοδέψατε. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης υπερέχουν κατά πολύ από τα επεξεργασμένα γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες για να γεμίσετε τις αποθήκες σας, επιπλέον βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, και συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες, όπως οι λιγνάνες. Δοκιμάστε ζυμαρικά, όπως τα Barilla Plus. Αυτά προσφέρουν τις καλές ουσίες των προϊόντων ολικής άλεσης μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά από αλεσμένο λιναρόσπορο που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη από έναν ειδικό τύπο αλεσμένης φακής και ασπράδια αυγών που βοηθά στην ανάρρωση και την ανάκαμψη των μυών. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Τα ζυμαρικά είναι ένα πλήρες γεύμα, όταν συνοδεύονται από λαχανικά, άπαχο κρέας, ή θαλασσινά. Συνδυάστε τα με μια διαιτητική σάλτσα και μια κουταλιά τριμμένο τυρί και μετατρέψτε τα σε ένα απολαυστικό φαγητό κατσαρόλας. 

7. Κοτόπουλο

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, χρειάζονται περίπου 50 με 75% περισσότερη πρωτεΐνη προκειμένου να αναρρώσουν και να ανακάμψουν οι μύες τους ύστερα από τη σκληρή άσκηση. Μια μερίδα κοτόπουλο των 115 γραμμαρίων μπορεί να προμηθεύσει με τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται καθημερινά. Εκτός όμως από πρωτεΐνη, το κοτόπουλο περιέχει επίσης σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που προστατεύει τους μύες από τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, και νιασίνη, μια βιταμίνη Β που βοηθά στη ρύθμιση του λίπους που καίγεται όταν τρέχουμε. Νέες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν άφθονη νιασίνη, αντιμετωπίζουν κατά 70% μικρότερο κίνδυνο να πάθουν Αλτσχάιμερ. 

Ενσωματώστε το στη διατροφή σας: Το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για εκείνους που δεν έχουν πολύ χρόνο για μαγείρεμα. Βάλτε το στο φούρνο, ψήστε το στα κάρβουνα ή στη σχάρα, ή βράστε το στο ζουμί του. Αν σας περισσέψει, προσθέστε το στις σαλάτες, ή στα ζυμαρικά ή χρησιμοποιήστε το σαν γέμιση για σάντουιτς. Το φρέσκο κοτόπουλο διατηρείται για δύο μέρες στο ψυγείο, ενώ το κατεψυγμένο για πάνω από έξι μήνες.

πηγή: www.oneman.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.