Πέμπτη, 23 Μαΐου 2013

7 βασικές συμβουλές για νέους δρομείς

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, μπορεί να είστε μπερδεμένοι με όλες τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες σχετικά με αυτό. Πιο κάτω είναι επτά βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:


1. Πάρτε τα σωστά παπούτσια

Φορώντας τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο είναι το κλειδί για την άνεση και την πρόληψη των τραυματισμών. Επισκεφτείτε ένα αθλητικό κατάστημα για να δοκιμάσετε τα σωστά και ειδικά παπούτσια για τον τύπο του ποδιού σας και το στυλ τρεξίματος σας. Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι δεν τρέχετε με φθαρμένα παπούτσια – θα πρέπει να τα αντικαθιστάτε σε κάθε 300-400 χιλιόμετρα.


2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ζέσταμα και χαλάρωμα

Μια καλή προθέρμανση δίνει σήμα στο σώμα σας ότι θα πρέπει να αρχίσει να λειτουργεί σύντομα. Ανεβάζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, το ζέσταμα βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας, όταν ξεκινάτε το τρέξιμο. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινάτε το τρέξιμο σας με ένα γρήγορο περπάτημα, που να ακολουθείται από πολύ εύκολο τρέξιμο για λίγα λεπτά. Το χαλάρωμα επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό και στην αρτηριακή σας πίεση να μειωθούν σταδιακά, γι αυτό είναι σημαντικό να έχετε τελειώσει το τρέξιμο σας με 5 λεπτά χαλαρό τροχάδι ή περπάτημα.


3. Μάθετε τη σωστή φόρμα του άνω σώματος

Η ακατάλληλη μορφή του άνω μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο τα χέρια, στους ώμους, στον αυχένα και στην πλάτη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, στο σημείο όπου θα μπορούσαν να αγγίζουν απαλά το ισχίο σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν μία γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες σας στο πλάι. Διατηρήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι ψηλά, η πλάτη σας ευθεία και οι ώμοι σας επίπεδοι.


4. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό

Ως αρχάριος, το μεγαλύτερο μέρος των διαδρομών σας θα πρέπει να είναι ένας εύκολος και «ομιλητικός» ρυθμός. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε πολύ εύκολα και να συνεχίσετε μια συνομιλία. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας ανά μίλι – αν μπορείτε να περάσετε το «τεστ ομιλίας», τότε κινείστε στη σωστή ταχύτητα. Ξεκινώντας με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει στην πρόληψη της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών.


5. Δοκιμάστε μία προσέγγιση «τρέξιμο/περπάτημα»

Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς ξεκινούν με μία τεχνική «τρέξιμο/περπάτημα» επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητα να τρέξουν για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τρέξιμο για ένα μικρό διάστημα και στη συνέχεια, ένα διάλειμμα με περπάτημα. Καθώς συνεχίζετε με αυτό το πρόγραμμα, ο στόχος είναι να επεκτείνετε το χρονικό διάστημα που τρέχετε και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος.


6. Μην το παρακάνετε

Οι νέοι δρομείς μερικές φορές γίνονται πολύ ενθουσιώδεις και ανυπόμονοι για να ξεκινήσουν καταλήγοντας να αυξάνουν τα χιλιόμετρα τους πάρα πολύ γρήγορα – το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην αυξάνετε την εβδομαδιαία σας απόσταση σε περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης αρχάριων που θα καθορίσει το πόσο θα πρέπει να τρέχετε. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερο, θα μπορούσατε πάντα να συμπληρώσετε το τρέξιμο σας με ασκήσεις όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο.


7. Εισπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας

Μερικοί δρομείς θεωρούν ότι πρέπει να αναπνέουν μόνο από τη μύτη τους. Χρειάζεται όμως να εισπνέετε από τη μύτη και από το στόμα σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό οξυγόνο στους μύες σας ενώ τρέχετε. Παίρνοντας βαθιές ανάσες από την κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πλευρικού πόνου (side stiches), κάτι το οποίο είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους νέους δρομείς.


Πηγή: Running.about.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.