Πέμπτη, 30 Μαΐου 2013

Καρδιαγγειακή προπόνηση: 4 μέθοδοι για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους

Η ζωή σας δεν πρέπει να γίνεται ποτέ εμπόδιο στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι 4 κόλπα που θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε αυτές τις απαραίτητες αεροβικές συνεδρίες!

Ενσωματώνοντας μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας είναι δύσκολο. Ξυπνώντας τα παιδιά σας και ετοιμάζοντας τα για το σχολείο, πηγαίνοντας στη δουλειά σας, ετοιμάζοντας φαγητό για την οικογένεια σας, οι συναντήσεις καθηγητών-γονέων, και μόνο λιγοστή ώρα με τον σύντροφο σας μπορεί να είναι αρκετά για να γεμίσουν την ημέρα σας αφήνοντας σας σχεδόν καθόλου χρόνο για προπόνηση.

Και αν καταφέρετε να συμπιέσετε στο πρόγραμμα σας μια προπόνηση, η καρδιαγγειακή σας άσκηση συχνά μένει στην άκρη. Μερικές φορές απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για 20 επιπλέον λεπτά στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό.

Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνηθισμένη καρδιαγγειακή σας άσκηση, τα 20 λεπτά σας στο ελλειπτικό, και/ή την τάξη ποδηλασίας. Ενισχύστε την απώλεια λίπους γρηγορότερα με αυτές τις τέσσερις απλές καρδιαγγειακές στρατηγικές.


1. Ξυπνήστε… και τρέξτε!

Όταν το ξυπνητήρι σας ξεκινήσει να χτυπά, μην περιπλανιέστε στην κουζίνα για πρωινό. Βάλτε τα παπούτσια σας και κάνετε κάποια μέτρια προς χαμηλή ένταση καρδιαγγειακή άσκηση.

Επειδή το σώμα σας θα αξιοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα την καύση λίπους.

Τα σπριντ και άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης δεν πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Δεν διαθέτετε τα υποστρώματα καύσιμα (γλυκόζη αίματος) για να διατηρήσετε την αυξημένη ενέργεια που απαιτείται.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα επιστρέψει προς τη μυϊκή σας μάζα για ενέργεια και αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος που θα σας οδηγήσει στη γράμμωση.
Τρέξτε για 20 με 45 λεπτά σε ένα σταθερό ρυθμό.

Αν το σωματικό σας λίπος είναι ήδη αρκετά χαμηλό και ανησυχείτε για μυϊκή απώλεια, δοκιμάστε να πάρετε μισή δόση σκόνη πρωτεΐνης ή 10 γραμμάρια BCAAs πριν βγείτε για τροχάδι.


2. Κάντε κυκλική προπόνηση κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα

Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για μία συνεδρία κυκλικής προπόνησης. Η κυκλική προπόνηση είναι μία εξαιρετική επιλογή καθώς δεν διαρκεί περισσότερο από 20 ή 30 λεπτά, και παρέχει τόσο αντίσταση όσο και καρδιαγγειακή βελτίωση.

Επιλέξτε 8 με 10 σύνθετες ασκήσεις ή/και ασκήσεις σε μηχανήματα, εναλλάσσοντας μεταξύ του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις, ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσετε τους μύες σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου ανάπαυση.

Μετά από ένα ολοκληρωμένο κύκλο, κάντε μία παύση για 1 με 2 λεπτά παίρνοντας μια αναπνοή, και στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα επόμενο κύκλο.

Εκτελέστε 2 με 5 κύκλους για μία εξαιρετική προπόνηση, κάνοντας την καρδιαγγειακή σας άσκηση και την προπόνηση αντίστασης σας μέσα σε μία ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση.


3. Κάντε Intervals μετά την εργασία σας

Στις 5-6 το απόγευμα, το γυμναστήριο είναι θορυβώδες και γεμάτο με άτομα που απελευθερώνονται από το άγχος της εργασία τους. Αν είστε ένα μέρος αυτής της ομάδας ανθρώπων, προσπαθήστε να παρακάμψετε το γυμναστήριο και να ενσωματώσετε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Είναι επίσης εξαιρετική για την ενίσχυση της ενέργειας σας.

Για να κάνετε μία προπόνηση HIIT, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έντονες καρδιαγγειακές εκρήξεις με λιγότερο έντονες.

Κάθε περίοδος υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί 15 με 60 δευτερόλεπτα, με κάθε περίοδο χαμηλής έντασης (ξεκούρασης) να είναι 2 ή 3 φορές μεγαλύτερης διάρκειας από την περίοδο υψηλής έντασης.
Εν η ημέρα σας ήταν ιδιαίτερα κουραστική αφήνοντας σας μηδέν ενέργεια για ένα 20λεπτο σπριντ στο διάδρομο, δοκιμάστε να πιείτε καφεΐνη ή να πάρετε κάποιο θερμογενετικό συμπλήρωμα (αφού έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας), καθώς αυτά έχουν σχεδιαστεί για αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Η προπόνηση HIIT είναι αρκετά έντονη. Μην την κάνετε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, αλλιώς μπορεί να καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης.


4. Επιλέξτε μια περιπέτεια για το Σαββατοκύριακο

Οι πλείστοι έχετε κάποιο επιπλέον διαθέσιμο χρόνο το Σαββατοκύριακο. Δύο ημέρες για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το χρόνο σας κάνοντας κάτι καλό για την υγεία σας. Όπως αποδεικνύεται, τα Σαββατοκύριακα είναι επίσης μία καλή περίοδος για να αναπληρώσετε εκείνες τις χαμένες καρδιαγγειακές προπονήσεις.

Επιλέξτε μια υπαίθρια περιπέτεια: μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο ή πεζοπορία σε ένα μονοπάτι στο βουνό. Ότι μπορείτε να αντέξετε για μία ή δύο ώρες, κάντε το.

Αυτό θα αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση αντοχής, αποσπώντας τον εαυτό σας από το άγχος και απολαμβάνοντας τη φύση.


Διαφοροποιήστε τα στυλ της καρδιαγγειακής σας προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν κάνετε μόνο προπόνηση HIIT, αυτό μπορεί να καταλήξει σε κόπωση, πλήξη και σε οροπέδια προόδου (plateaus). Αλλάζοντας την καρδιαγγειακή σας ρουτίνα θα στοχεύσετε διαφορετικές πτυχές του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης προσφέροντας σας πολλά οφέλη.

Κάντε όλες τις πιο πάνω προτεινόμενες μεθόδους ή συνδυάστε 2-3 στο πρόγραμμα της αεροβικής σας προπόνησης. Κρατήστε το σώμα σας σε εγρήγορση, και συνεχίστε να βλέπετε τα αποτελέσματα.


Πηγή: Bodybuilding.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.