Οδηγός προπόνησης δύο σημείων: Πόδια - Ώμοι

του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής
mixalispandis@yahoo.com

Οι μύες των κάτω άκρων είναι πάρα πολλοί και μαζί αποτελούν ένα ισχυρό σύνολο δυνατότερο από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Οι σημαντικότεροι μύες ανήκουν στην ομάδα των γλουτιαίων, τους μύες του τετρακέφαλου, τον μηριαίο δικέφαλο τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο, που αποτελούν ουσιαστικά αυτό που ονομάζουμε γάμπα.



Ο δελτοειδής μυς καλύπτει τη διάρθρωση του ώμου και το άνω τεταρτημόριο του βραχιόνιου οστού. Με την ενέργεια του απάγει το βραχίονα μέχρι την οριζόντια θέση, προκαλεί κάμψη και έσω στροφή καθώς και έκταση και έξω στροφή του βραχίονα.



Προτάσεις(ώμοι)





Εκτέλεση



Από όρθια θέση μεταφέρουμε τη λαβή προς τα επάνω κρατώντας το χέρι ελαφρά λυγισμένο. Όταν η λαβή φτάσει στο ύψος του ώμου, αφήνουμε την αντίσταση να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω.



Όρθια κωπηλατική(ώμοι-τραπεζοειδής)



Εκτέλεση



Κρατώντας τη μπάρα κλειστά (20-25 εκατοστά) ξεκινάμε να τη μεταφέρουμε προς τα επάνω χωρίς να απομακρυνθεί από το σώμα. Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του σαγονιού, η εκτέλεση έχει ολοκληρωθεί. Τα ποδιά είναι ελαφρώς λυγισμένα και στο άνοιγμα των ωμών.



Leg press (γάμπες)



Εκτέλεση



Ακουμπάμε τις μύτες των ποδιών στην άκρη της πλατφόρμας και από τη θέση αυτή αφήνουμε τα πέλματα να παρασυρθούν προς τα κάτω, αμέσως μετά τεντώνουμε τις μύτες πάλι όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο υψηλότερο σημείο ανόδου γίνεται παύση λίγων δευτερολέπτων.



Split squat





Εκτέλεση



Στηρίζουμε το πόδι που βρίσκεται πίσω από το σώμα επάνω σε ένα πάγκο και εκτελούμε ημικαθισμα απομονώνοντας ουσιαστικά το μπροστινό μας πόδι. Η άσκηση δεν διαφέρει ουσιαστικά από την απλή προβολή ποδιού είναι όμως αρκετά πιο απαιτητική.



Leg curl





Εκτέλεση



Ξαπλωμένοι στο πάγκο εκτελούμε κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ αφήνοντας το πόδι που δεν εκτελεί ακίνητο στο σημείο εκκίνησης.



Πιέσεις Arnold



Εκτέλεση



Κρατώντας τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τη πλευρά του σώματος, σπρώχνουμε το προς τα επάνω, περιστρέφοντας τα χέρια έτσι ώστε οι αντίχειρές να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέφουμε κατά τη διάρκεια της καθόδου.



Πρόγραμμα πόδια –ώμοι



Split squat

4 set (10 επαναλήψεις για κάθε πόδι)

Leg curl

4 set (12 επαναλήψεις για κάθε πόδι)

Leg press (γάμπες)

4 set (17 επαναλήψεις)

Πιέσεις Arnold

4 set 10 επαναλήψεις

Προτάσεις

4 set (10 επαναλήψεις για κάθε χέρι)

Όρθια κωπηλατική

4 set 10 επαναλήψεις

του Μιχάλη Πανδή καθηγητης φυσικής αγωγής
mixalispandis@yahoo.com