Καψώνι time: Οδηγός προπόνησης με ασκήσεις καταπόνησης
Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.
Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.
Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.
Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).
Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.
Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.
Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.
Μονόζυγο
Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.
Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.
Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.
Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.
Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.
Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.
Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα
Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15
Αποθεραπεία
Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.
Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.
Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.
Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).
Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.
Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.
Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.
Μονόζυγο
Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.
Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.
Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.
Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.
Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.
Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.
Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα
Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15
Αποθεραπεία
Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.
Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.
Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.
Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).
Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.
Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.
Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.
Μονόζυγο
Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.
Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.
Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.
Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.
Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.
Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.
Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα
Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15
Αποθεραπεία
Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.
Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.
Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.
Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).
Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.
Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.
Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.
Μονόζυγο
Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.
Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.
Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.
Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.
Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.
Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.
Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα
Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15
Αποθεραπεία
Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
http://www.men24.gr/html/ent/957/ent.110957.asp
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου