Γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα
Όσο και αν δεν θέλετε να το παραδεχτείτε, όσο και αν φοβάστε,
όσες θεωρίες και αν βγούνε σχετικά με προπονήσεις χαμηλού όγκου, μελέτες
που υποστηρίζουν με τρανταχτά επιχειρήματα ότι δεν κάνει να προπονείται
κανείς για μεγάλα διαστήματα, τόσο εμείς θα επιμένουμε.
Η
προπόνηση υψηλής έντασης είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα. Βλέπετε,
οι θεωρίες περί χαμηλού όγκου είναι η τέλεια δικαιολογία, το αδιαπέραστο
συνειδησιακό υπόβαθρο του κάθε τεμπέλη που τα θέλει όλα τώρα, γρήγορα
και εύκολα. Από πάντα, από τον καιρό των μεγάλων του bodybuilding,
το να αφιερώνει κάποιος 20 και παραπάνω σετ για κάθε μυική ομάδα σε
συνεδρίες που ξεπερνάνε τη μια ώρα ισούται με αποτελέσματα. Αφήστε
λοιπόν τα περί κορτιζόλης που διαβάσατε μια φορά κι έναν καιρό και δείτε
το ρεαλιστικά. Και ορίστε γιατί:
1.Μυικές ίνες
Κάθε μυική ίνα κάθε μυικής ομάδας θα πρέπει να ενεργοποιείται το ανθρωπίνως δυνατό. Μερικές ίνες διεγείρονται με το πρώτο σετ. Άλλες απαιτούν μια πιο συνολική προσπάθεια, καθώς ενεργοποιούνται όταν οι άλλες σταματήσουν να δουλεύουν. 30 λεπτά για στήθος, μια φορά την εβδομάδα ίσον τίποτα. 3 ασκήσεις με 3 σετ για στήθος, όσο σκληρά και απαιτητικά είναι (που αμφιβάλω αν κάνετε προπόνηση powerlifting), ίσον τίποτα. Εκτός αν μόλις ξεκινήσατε τη γυμναστική. Τότε πάσο.
2.Γωνίες
Μια άσκηση με 3 σετ οριζόντιου πάγκου ούτε που θα γαργαλίσει αυτόν τον μεγάλο μυ. Μια άσκηση έλξεων στο μονόζυγο δεν είναι ικανή να ταράξει τον πλατύ ραχιαίο και να του πει «μεγάλωσε». Πολλαπλές γωνίες και πολλά σετ είναι αυτό που θα δώσει το έναυσμα στους μυς να μεγαλώσουν.
3.Κιλά
«Δεν είμαι powerlifter». Επανέλαβέ το: «Δεν είμαι powerlifer»! Πας για όγκο λογικά. Όπως όλοι. Ε, ξέχνα το λοιπόν αυτό το ρημάδι το 1RM. Καλό είναι να το γνωρίζεις φυσικά και καλό είναι από καιρό σε καιρό να εναλλάσσεις τις προπονήσεις σου για ποικιλία και μυική διέγερση, πηγαίνοντας από μέτρια κιλά σε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις. Αλλά μην ξεχνάς ότι μόνο ένα εύρος 6-12 δίνει τον όγκο που θες. (Και πολύ φαί επίσης... αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).
4.Σετ
Καλό θα είναι να διαλέγεις να κάνεις 4 με 5 δυνατές ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις γωνίες για κάθε μυ και να τις σπας σε 4 σετ. Πιο πολύ από 5 σετ είναι υπερβολικό και ανούσιο εκτός αν κάνεις ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα όπως 10Χ10. Σουπερ-σετ; Αν θες ναι. Πυραμίδα; Φυσικά! Ό,τι σου βγάζει ένα καλό πρήξιμο στο τέλος (πλήρη αιμάτωμα του μυ) κάντο, μη το φοβάσαι. Και άσε την κορτιζόλη. Ασχολήσου με τι φαΐ θα φας μετά καλύτερα.
5.Χρόνος
Όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε 20 σετ για κάθε μυική ομάδα. Για ώμους, χέρια και στήθος παίρνει γύρω στη 1 ώρα και ένα τέταρτο. Για πλάτη και πόδια γύρω στη 1 και μισή ώρα. Αν πάρει παραπάνω προσέξτε την επόμενη φορά τα λεπτά ξεκούρασης, να μην ξεπερνάνε τα 2 λεπτά (για πόδια τα 3).
Λυπούμαστε που δεν σας έχουμε τις λύσεις των δημοφιλών περιοδικών τύπου «χτίσε μπράτσα σε 20 λεπτά», γιατί έτσι δεν χτίζεις ούτε αντίχειρες...
1.Μυικές ίνες
Κάθε μυική ίνα κάθε μυικής ομάδας θα πρέπει να ενεργοποιείται το ανθρωπίνως δυνατό. Μερικές ίνες διεγείρονται με το πρώτο σετ. Άλλες απαιτούν μια πιο συνολική προσπάθεια, καθώς ενεργοποιούνται όταν οι άλλες σταματήσουν να δουλεύουν. 30 λεπτά για στήθος, μια φορά την εβδομάδα ίσον τίποτα. 3 ασκήσεις με 3 σετ για στήθος, όσο σκληρά και απαιτητικά είναι (που αμφιβάλω αν κάνετε προπόνηση powerlifting), ίσον τίποτα. Εκτός αν μόλις ξεκινήσατε τη γυμναστική. Τότε πάσο.
2.Γωνίες
Μια άσκηση με 3 σετ οριζόντιου πάγκου ούτε που θα γαργαλίσει αυτόν τον μεγάλο μυ. Μια άσκηση έλξεων στο μονόζυγο δεν είναι ικανή να ταράξει τον πλατύ ραχιαίο και να του πει «μεγάλωσε». Πολλαπλές γωνίες και πολλά σετ είναι αυτό που θα δώσει το έναυσμα στους μυς να μεγαλώσουν.
3.Κιλά
«Δεν είμαι powerlifter». Επανέλαβέ το: «Δεν είμαι powerlifer»! Πας για όγκο λογικά. Όπως όλοι. Ε, ξέχνα το λοιπόν αυτό το ρημάδι το 1RM. Καλό είναι να το γνωρίζεις φυσικά και καλό είναι από καιρό σε καιρό να εναλλάσσεις τις προπονήσεις σου για ποικιλία και μυική διέγερση, πηγαίνοντας από μέτρια κιλά σε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις. Αλλά μην ξεχνάς ότι μόνο ένα εύρος 6-12 δίνει τον όγκο που θες. (Και πολύ φαί επίσης... αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).
4.Σετ
Καλό θα είναι να διαλέγεις να κάνεις 4 με 5 δυνατές ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις γωνίες για κάθε μυ και να τις σπας σε 4 σετ. Πιο πολύ από 5 σετ είναι υπερβολικό και ανούσιο εκτός αν κάνεις ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα όπως 10Χ10. Σουπερ-σετ; Αν θες ναι. Πυραμίδα; Φυσικά! Ό,τι σου βγάζει ένα καλό πρήξιμο στο τέλος (πλήρη αιμάτωμα του μυ) κάντο, μη το φοβάσαι. Και άσε την κορτιζόλη. Ασχολήσου με τι φαΐ θα φας μετά καλύτερα.
5.Χρόνος
Όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε 20 σετ για κάθε μυική ομάδα. Για ώμους, χέρια και στήθος παίρνει γύρω στη 1 ώρα και ένα τέταρτο. Για πλάτη και πόδια γύρω στη 1 και μισή ώρα. Αν πάρει παραπάνω προσέξτε την επόμενη φορά τα λεπτά ξεκούρασης, να μην ξεπερνάνε τα 2 λεπτά (για πόδια τα 3).
Λυπούμαστε που δεν σας έχουμε τις λύσεις των δημοφιλών περιοδικών τύπου «χτίσε μπράτσα σε 20 λεπτά», γιατί έτσι δεν χτίζεις ούτε αντίχειρες...
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου