5 λόγοι για τους οποίους οι hardgainers δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα
Δεν
μπορώ να κερδίσω βάρος. Δεν μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα. Είμαι ένας
hardgainer; Πόσες φορές έχετε ακούσει αυτή την ερώτηση; Πιθανώς πολλές
φορές.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να κερδίσετε βάρος ή μυϊκή μάζα, αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σας ξυπνήσει.
Αν η ζυγαριά σας δεν κινείται, και κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας αυτή τη στιγμή αναρωτώντας αν πραγματικά είστε ένας hardgainer, συνεχίστε να διαβάζετε…
Πιο κάτω είναι 5 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.
#1 – Δεν έχετε ιδέα πόσες θερμίδες τρώτε
Σχεδόν κάθε αδύνατος που έχετε γνωρίσει θα σας έχει πει «Τρώω πολύ». Ξέρετε τι γίνετε στη συνέχεια; Όταν τον ρωτήσετε να σας πει συγκεκριμένα πόσες θερμίδες τρώει καθημερινά τότε ακολουθεί σιωπή. Αυτός ο “hardgainer” δεν έχει ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώει κάθε μέρα.
Η λύση; Για μια εβδομάδα γράψτε με λεπτομέρεια τι τρώτε και τι πίνετε. Από αυτό το σημείο, επισκεφθείτε μία από τις πολλές διατροφικές ιστοσελίδες και υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Θα είστε πλέον σε θέση να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη όπως απαιτείται.
Παρακολουθώντας το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας, μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν τρώτε αρκετό φαγητό. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ανακαλύψετε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι απαιτείται ημερησίως.
#2 – Δεν έχετε ιδέα πόση πρωτεΐνη τρώτε ανά ημέρα
Μπορεί να πάρετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ένα ή δύο ροφήματα πρωτεΐνης, και ίσως ακόμη και μερικά ασπράδια αυγών – αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν έχετε καμιά ιδέα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης τρώτε κάθε μέρα. Γνωρίζατε ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ούτως ώστε να αποκτήσει μυϊκή μάζα σε βέλτιστο ρυθμό; Ναι, είναι αλήθεια. Αν δεν έχετε ιδέα πόση είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ήρθε η ώρα να μάθετε.
Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεστε, καθώς οι υδατάνθρακες βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο της ζωής μας. Πολλοί αθλητές επιλέγουν να συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους με ορό γάλακτος ή ροφήματα καζεΐνης. Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι καθημερινές ελάχιστες απαιτήσεις.
Όπως ακριβώς κάνατε με τις θερμίδες, παρακολουθήστε για μια βδομάδα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Στοχεύστε για περίπου 180 έως 200 γρ. ανά ημέρα καθημερινά. Αυτό είναι ένα ποιοτικό φάσμα που θα σας βοηθήσει στην μυϊκή οικοδόμηση.
#3 – «Γυμνάζεστε»
Παρόλο που είναι εξαιρετικό το ότι γυμνάζεστε για τη γενική σας υγεία, αυτό δεν εγγυάται ότι θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή ότι θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Ιδρώνοντας στο γυμναστήριο θα σας εξασφαλίσει μόνο ένα πράγμα, και αυτό είναι η καύση θερμίδων.
Η σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι προπονείστε έξυπνα. Η «έξυπνη» προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση των καλύτερων εργαλείων στο γυμναστήριο – τις σύνθετες ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση, ή να γίνετε πολύ πιο δυνατοί από ότι είστε τώρα. Κάνοντας έντονες κάμψεις δικεφάλων με 10κιλους αλτήρες για 30 λεπτά μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε απίστευτα, αλλά θα βοηθήσει πολύ λίγο στη μυϊκή οικοδόμηση.
Σταματάτε να γυμνάζεστε και αρχίστε να προπονείστε σωστά. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι μεγιστοποιώντας κάθε σας σετ. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με στόχο να νικήσετε τις προσπάθειες της περασμένης σας προπόνησης κατά τουλάχιστον μία επανάληψη.
Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε 100 κιλά για 6 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου, πιέστε για 7 ή 8 επαναλήψεις. Αυτή η συνεχής κίνηση για «πρόοδο» είναι το κλειδί πίσω από τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης.
#4 – Κάνετε υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση
Είστε αδύνατοι. Δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος. Τότε γιατί προσπαθείτε να κάνετε 300 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα.
Κάποια καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία. Αλλά για ένα πολύ αδύνατο άτομο, η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση καθιστά πιο δύσκολα τα κέρδη σωματικού βάρους και τη μυϊκή οικοδόμηση. Περιορίστε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες σε 3-4 την εβδομάδα, για 20-30 λεπτά την φορά. Αυτό είναι αρκετό.
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βελτιώστε την υγεία και την καρδιά σας, και φύγετε. Εξοικονομήστε τον επιπλέον χρόνο σας για φαγητό και ξεκούραση.
#5 – Έχετε εμμονή με τους γραμμωμένους κοιλιακούς και νομίζετε πως είστε παχουλοί
Δεν είστε παχουλοί. Ζυγίζετε 65 κιλά.
Δεν είστε παχουλοί, απλά δεν έχετε μυϊκή μάζα. Κατανοήστε το αυτό… όταν είστε πολύ αδύνατοι, το σώμα χρειάζεται να κρατήσει μερικά επιπλέον κιλά λίπους. Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να τα χάσετε. Γιατί; Επειδή είστε λιποβαρείς και το σώμα σας χρειάζεται να προστατεύσει τον εαυτό του από την πείνα.
Αντί να ανησυχείτε για τα επίπεδα σωματικού σας λίπους, επικεντρωθείτε στο να προσθέσετε 10 κιλά μυϊκής μάζας. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να φαίνεστε μυώδεις και κανείς δεν θα παρατηρήσει τα επιπλέον 2 κιλά κοιλιακού λίπους για τα οποία έχετε παρανοήσει.
Πηγή: Muscleandstrength.com
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να κερδίσετε βάρος ή μυϊκή μάζα, αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σας ξυπνήσει.
Αν η ζυγαριά σας δεν κινείται, και κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας αυτή τη στιγμή αναρωτώντας αν πραγματικά είστε ένας hardgainer, συνεχίστε να διαβάζετε…
Πιο κάτω είναι 5 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.
#1 – Δεν έχετε ιδέα πόσες θερμίδες τρώτε
Σχεδόν κάθε αδύνατος που έχετε γνωρίσει θα σας έχει πει «Τρώω πολύ». Ξέρετε τι γίνετε στη συνέχεια; Όταν τον ρωτήσετε να σας πει συγκεκριμένα πόσες θερμίδες τρώει καθημερινά τότε ακολουθεί σιωπή. Αυτός ο “hardgainer” δεν έχει ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώει κάθε μέρα.
Η λύση; Για μια εβδομάδα γράψτε με λεπτομέρεια τι τρώτε και τι πίνετε. Από αυτό το σημείο, επισκεφθείτε μία από τις πολλές διατροφικές ιστοσελίδες και υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Θα είστε πλέον σε θέση να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη όπως απαιτείται.
Παρακολουθώντας το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας, μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν τρώτε αρκετό φαγητό. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ανακαλύψετε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι απαιτείται ημερησίως.
#2 – Δεν έχετε ιδέα πόση πρωτεΐνη τρώτε ανά ημέρα
Μπορεί να πάρετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ένα ή δύο ροφήματα πρωτεΐνης, και ίσως ακόμη και μερικά ασπράδια αυγών – αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν έχετε καμιά ιδέα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης τρώτε κάθε μέρα. Γνωρίζατε ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ούτως ώστε να αποκτήσει μυϊκή μάζα σε βέλτιστο ρυθμό; Ναι, είναι αλήθεια. Αν δεν έχετε ιδέα πόση είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ήρθε η ώρα να μάθετε.
Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεστε, καθώς οι υδατάνθρακες βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο της ζωής μας. Πολλοί αθλητές επιλέγουν να συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους με ορό γάλακτος ή ροφήματα καζεΐνης. Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι καθημερινές ελάχιστες απαιτήσεις.
Όπως ακριβώς κάνατε με τις θερμίδες, παρακολουθήστε για μια βδομάδα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Στοχεύστε για περίπου 180 έως 200 γρ. ανά ημέρα καθημερινά. Αυτό είναι ένα ποιοτικό φάσμα που θα σας βοηθήσει στην μυϊκή οικοδόμηση.
#3 – «Γυμνάζεστε»
Παρόλο που είναι εξαιρετικό το ότι γυμνάζεστε για τη γενική σας υγεία, αυτό δεν εγγυάται ότι θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή ότι θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Ιδρώνοντας στο γυμναστήριο θα σας εξασφαλίσει μόνο ένα πράγμα, και αυτό είναι η καύση θερμίδων.
Η σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι προπονείστε έξυπνα. Η «έξυπνη» προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση των καλύτερων εργαλείων στο γυμναστήριο – τις σύνθετες ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση, ή να γίνετε πολύ πιο δυνατοί από ότι είστε τώρα. Κάνοντας έντονες κάμψεις δικεφάλων με 10κιλους αλτήρες για 30 λεπτά μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε απίστευτα, αλλά θα βοηθήσει πολύ λίγο στη μυϊκή οικοδόμηση.
Σταματάτε να γυμνάζεστε και αρχίστε να προπονείστε σωστά. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι μεγιστοποιώντας κάθε σας σετ. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με στόχο να νικήσετε τις προσπάθειες της περασμένης σας προπόνησης κατά τουλάχιστον μία επανάληψη.
Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε 100 κιλά για 6 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου, πιέστε για 7 ή 8 επαναλήψεις. Αυτή η συνεχής κίνηση για «πρόοδο» είναι το κλειδί πίσω από τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης.
#4 – Κάνετε υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση
Είστε αδύνατοι. Δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος. Τότε γιατί προσπαθείτε να κάνετε 300 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα.
Κάποια καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία. Αλλά για ένα πολύ αδύνατο άτομο, η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση καθιστά πιο δύσκολα τα κέρδη σωματικού βάρους και τη μυϊκή οικοδόμηση. Περιορίστε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες σε 3-4 την εβδομάδα, για 20-30 λεπτά την φορά. Αυτό είναι αρκετό.
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βελτιώστε την υγεία και την καρδιά σας, και φύγετε. Εξοικονομήστε τον επιπλέον χρόνο σας για φαγητό και ξεκούραση.
#5 – Έχετε εμμονή με τους γραμμωμένους κοιλιακούς και νομίζετε πως είστε παχουλοί
Δεν είστε παχουλοί. Ζυγίζετε 65 κιλά.
Δεν είστε παχουλοί, απλά δεν έχετε μυϊκή μάζα. Κατανοήστε το αυτό… όταν είστε πολύ αδύνατοι, το σώμα χρειάζεται να κρατήσει μερικά επιπλέον κιλά λίπους. Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να τα χάσετε. Γιατί; Επειδή είστε λιποβαρείς και το σώμα σας χρειάζεται να προστατεύσει τον εαυτό του από την πείνα.
Αντί να ανησυχείτε για τα επίπεδα σωματικού σας λίπους, επικεντρωθείτε στο να προσθέσετε 10 κιλά μυϊκής μάζας. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να φαίνεστε μυώδεις και κανείς δεν θα παρατηρήσει τα επιπλέον 2 κιλά κοιλιακού λίπους για τα οποία έχετε παρανοήσει.
Πηγή: Muscleandstrength.com
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου